Avete mai notato che i primi minuti di attività fisica sono spesso i più difficoltosi?
Succede perché il nostro corpo ha bisogno di un po’ di tempo prima di riattivarsi, destandosi dal torpore di una notte sotto le lenzuola (se fate sport la mattina presto) o di una giornata seduti alla scrivania (se fate attività fisica dopo il lavoro).
Ebbene, non sono solo i muscoli delle gambe e del cuore ad aver bisogno di scaldarsi per entrare a pieno regime. È arrivato il momento di iniziare a prenderci cura anche dei nostri piedi!

Questa settimana vi proponiamo 3 semplici esercizi per iniziare a trattarli meglio, migliorando la loro reattività e la vostra sensibilità al momento dell’appoggio e della spinta.

Molti degli acciacchi tipici dei runner, infatti, dipendono proprio da difetti di appoggio della pianta del piede col terreno: c’è chi atterra di tallone invece che di avampiede, chi ha un appoggio sbilanciato verso l’esterno e chi verso l’interno. Se non ci avete mai fatto caso, basterà osservare le suole delle vostre scarpe per rendervi conto del punto in cui le consumate di più.
L’ideale sarebbe riuscire a sfruttare la spinta dell’avampiede, per dissipare il meno possibile della forza elastica prodotta dal lavoro dei muscoli e mantenere un assetto di corsa vantaggioso.
Ma siccome non siamo nati Usain Bolt e non siamo nemmeno andati a lezione di tecnica di corsa per 10 anni, proviamo almeno a prendere coscienza di quello che i nostri piedi possono fare e delle risposte che ci danno. Come tante volte nella vita, per migliorarsi basta saper(si) ascoltare.

Camminata sul tallone
Cercate di fare passi molto brevi e di mantenere le gambe tese, senza flettere le ginocchia. Le punte dei piedi vanno sollevate verso l’alto e tutto il peso del corpo scaricato sui talloni.

Camminata in punta di piedi
Piccoli passi a gambe tese, in cui scaricare tutto il peso del corpo solo sulle punte dei piedi.

Rullata completa dal tallone alla punta
Uniamo i movimenti dei due esercizi precedenti: il piede atterra prima sul tallone, poi il peso del nostro corpo di sposta sulla parte mediana del piede, poi sull’avampiede e infine il movimento si completa spostando il nostro peso sulla punta del piede. Questo esercizio serve a farvi prendere coscienza dell’intera superficie di cui disponete e migliorare la vostra sensibilità.

Anche in questo caso: passi corti e gambe tese.
Il movimento di rullata dal tacco alla punta deve essere fluido: per prendere confidenza col gesto partite eseguendolo molto lentamente, aumentando la velocità quando avete metabolizzato la sequenza.
Concentratevi sulle diverse sensazioni che vi procura ogni tipo di appoggio ed esasperatelo nella sua diversità, in modo che la differenza tra l’appoggio di punta e l’appoggio di tallone sia molto accentuata.

Obiettivi per la 5.30
Dopo esservi scaldati con gli esercizi per la sensibilità dei piedi e con qualche minuto di corsetta blanda, passiamo ai training tip in vostra della vostra 5.30!

Obiettivo 5’30” al km:
3 volte 5’ di corsa a un ritmo sostenuto, più veloce di quello che sosterreste la mattina della 5.30. Non esagerate con la velocità del primo o dei primi minuti di ogni singola prova: l’obiettivo è finirli tutti, possibilmente in leggera progressione.
Tra una prova e l’altra, 3’ di recupero da fermi o camminando.

Obiettivo 53’:
3 volte 5’ di corsetta, impostando un ritmo che non vi risulti troppo facile, ma che al tempo stesso non vi faccia sembrare irresistibile l’opzione di proseguire camminando!
Tra una prova e l’altra, 3’ di recupero da fermi o camminando lentamente.