5.30 training tip 7: tecnica di corsa

Torniamo a lavorare sulla tecnica di corsa, con 3 esercizi per migliorare la risposta elastica dei nostri piedi e la padronanza del gesto tecnico.
Per migliorare le nostre prestazioni nella corsa, infatti, occorre adottare una prospettiva un po’ più ampia e ampliare il repertorio degli esercizi che conosciamo.

Immaginate questi 3 esercizi come una successione ideale dal più statico al più dinamico e provate a prendere coscienza delle differenze nel momento dell’appoggio e della spinta.
In tutti e 3, concentratevi sull’avampiede, da cui parte la spinta propulsiva dei nostri piedi, e aiutatevi proiettando il busto leggermente in avanti.

Per quanto riguarda i primi 2 esercizi, iniziate eseguendoli sul posto e, una volta padroneggiata l’esecuzione, passate alla variante in avanzamento. Il principio di questi due esercizi è simile: spinte a gambe tese, sfruttando la spinta dell’avampiede.
In cosa si differenziano? Nel primo, detto anche “pinguino” la spinta è soprattutto verticale, coi piedi che inevitabilmente si discostano dalla perpendicolare ideale rispetto al terreno, ma il meno possibile.
Nel secondo, detto anche “can can”, va invece esasperata la spinta in avanzamento delle gambe, cercando di tenerle più tese possibile. Aiutatevi contraendo i muscoli delle cosce.
Il terzo esercizio, infine, è una corsa di cui vanno esasperati i balzi, sia verso l’alto, sia verso il lungo. Curate in particolare la fase aerea, con le ginocchia e le punte dei piedi ben sollevate.

Gli esercizi
Spinta a gambe tese con caduta verticale
Spinta a gambe tese in avanzamento
Corsa balzata

Passiamo alla parte di corsa o camminata per prepararci al meglio alla 5.30!

Obiettivo 5’30” al km:
30’ di corsa continuativa, partendo a un ritmo blando per riscaldarsi. Dopo aver recuperato e rifiatato per qualche minuto, passiamo a qualcosa di più veloce per “svegliare” le gambe: 3 serie di 5 scatti con recupero di passo e di 3’ tra una serie e l’altra.
Quanto lunghi? Non meno di una 50ina di metri e non più di un centinaio. Non impazzite a misurarli con il metro: potete contarvi una trentina di appoggi per gamba, oppure regolarvi “da qui a quell’albero”!
Il ritmo degli scatti non deve essere massimale… mica siamo Usain Bolt! Vanno però eseguiti piuttosto svelti, diciamo a un ritmo impossibile da tenere per tutta la nostra 5.30! Nei limiti del possibile e della concitazione del momento, concentratevi sulla tecnica di corsa: ginocchia alte, tempi di appoggio rapidi e accompagnamento dell’azione con un movimento armonico delle braccia.

Obiettivo 53’:
30’ di corsa camminata senza interruzioni e poi, dopo aver e rifiatato per qualche minuto, anche con voi passiamo a qualcosa per velocizzare un po’ le gambe: una decina di scatti con recupero di camminata lenta.
Non esagerate con la velocità degli scatti: l’obiettivo è dare una scossa alle nostre gambe, non rischiare di farci male! La velocità di esecuzione è soggettiva: ascoltate il vostro corpo e provate a spingervi a una velocità finora mai sperimentata, sapendo che lo sforzo durerà poco: non più di una 30ina di secondi. Se la proposta vi sembra troppo impegnativa, alternate uno scatto a una camminata veloce.