Sabrina

Mindfulness stare nel qui e ora con serenità

OGNI GIORNO E’ UN GIORNO NUOVO E PUOI SCEGLIERE DI

PRATICARE LA MINDFULNESS

Mindfulness significa portare di proposito attenzione al momento presente, in modo curioso e non giudicante (Jon Kabat-Zinn, 1994).  Mindfulness in inglese significa “consapevolezza” ossia prestare attenzione “momento dopo momento” allo svolgersi dell’esperienza.

Mindfulness significa trovare occasione per mettersi in ascolto di sé stessi, sperimentare momenti di lentezza, di accettazione della realtà e di consapevolezza.

La mindfulness può essere definita come una forma specifica di attenzione che è:

•  focalizzata sul momento presente
• intenzionale
• non giudicante, ma aperta e curiosa

Le pratiche di mindfulness sono state introdotte nel mondo della medicina e della psicologica circa quarant’anni fa dal biologo americano Jon Kabat-Zinn, lui stesso praticante di yoga e meditazione, che si accorse di come questi esercizi potessero portare beneficio alle persone troppo stressate e affette da diversi disturbi come dolore cronico, ansia, e depressione.

 STARE NEL QUI E ORA. Guarda il video: il presente è un dono. Kung Fu Panda

IL PILOTA AUTOMATICO NELLA NOSTRA MENTE. La nostra mente ha una naturale tendenza a funzionare con il cosiddetto “pilota automatico”, proiettandosi continuamente in pensieri su un futuro che deve ancora succedere o in un passato che è già finito. Con questa modalità la mente si perde l’unico tempo su cui possiamo avere una reale influenza, cioè il nostro presente. La nostra epoca inoltre è caratterizzata dalla presenza di continue distrazioni e stimoli che provengono soprattutto dalla tecnologia e mantenere un’attenzione concentrata è sempre più difficile. Alcuni studiosi hanno dimostrato che oggi abbiamo una capacità di concentrazione più bassa del pesce rosso (!), ed è importante avere a disposizione delle pratiche che ci possano aiutare ad essere più presenti a noi stessi e concentrati in tante situazioni.

FARE PAUSA: OSSERVARE E RALLENTARE. Quando pratichiamo la mindulness dirigiamo volontariamente l’attenzione su quello che succede in questo momento, partendo dalle sensazioni del nostro corpo e del nostro respiro e ponendoci come osservatori non giudicanti di questa particolare esperienza, un po’ come se guardassimo un film.

Praticare la mindfulness significa anche fermarci un attimo, rallentare quello che stiamo facendo e metterci in ascolto di noi stessi, con l’atteggiamento di accettare con gentilezza tutto quello che incontreremo in questa osservazione.

Quando la nostra mente funzione in modalità mindful siamo più consapevoli di quello che succede, più concentrati, più ricettivi, in poche parole più presenti a noi stessi. Questo ci rende più in grado di gestire le nostre emozioni, soprattutto quelle più difficili come la paura e la rabbia. Saremo più in grado di riconoscere quello che succede al nostro corpo e alla nostra mente, nel preciso momento in cui succede e di conseguenza più liberi di scegliere le risposte più adatte alla situazione.

COME SI PRATICA

Le pratiche di mindfulness si dividono in pratiche formali e pratiche informali.

• Le pratiche formali comprendono momenti dedicati (da alcuni fino a molti minuti) che si possono praticare seduti, distesi o in movimento
• Le pratiche informali possono integrarsi facilmente nella vita quotidiana e consistono nel traslare l’atteggiamento nella mindfulness nei gesti che compiamo quotidianamente

MINDFULNESS: LA PRATICA FORMALE

Per dedicarsi alle pratiche formali è importante individuare un luogo della casa sufficientemente tranquillo e un momento della giornata di alcuni minuti in cui sia possibile non essere disturbati dalle persone che vivono con noi o da altre fonti di distrazione come il telefono cellulare.

LA POSIZIONE. Le pratiche sedute si possono svolgere seduti per terra su un cuscino (da meditazione), nella classica posizione del loto con le gambe incrociate. Qualora ciò non sia possibile è meglio sedersi su una normale sedia.

Se si pratica seduti su una sedia è importante mantenere le piante dei piedi ben appoggiate al pavimento e i palmi delle mani appoggiati alle ginocchia. Ovunque siate seduti/e, la schiena dovrebbe essere eretta e leggermente discostata dallo schienale ma non rigida. Le spalle possibilmente morbide e il capo in linea con la schiena - si può immaginare un filo che passa dal centro del capo e mantiene il capo e la schiena su una linea retta. La posizione dovrebbe essere soprattutto comoda. Gli occhi possono essere chiusi o socchiusi. Se durante la pratica si dovessero percepire sensazioni spiacevoli come vertigini o torpore è consigliabile riaprirli, finché la sensazione non passi.

Esistono anche pratiche in movimento come la meditazione camminata o alcune sequenze di movimenti consapevoli che si ispirano a posture di yoga o di Qi gong.

N.B. Soprattutto all’inizio è molto importante praticare guidati da un insegnante esperto o anche tramite appositi video introduttivi alla pratica che si trovano in questa sezione o in diverse App consigliate alla fine di questo testo. In particolare, se si soffre di problemi psicologici o psichiatrici è meglio consultarsi con uno psichiatra o uno psicoterapeuta rispetto all’opportunità di fare queste pratiche.

FOCALIZZARE L’ATTENZIONE. Ogni pratica di mindfulness prevede di focalizzare l’attenzione utilizzando diverse “ancore”, punti di riferimento sui cui tornare ripetutamente, come i punti di contatto del corpo con ciò che lo sostiene, il respiro, le sensazioni del corpo, i suoni che udiamo, i pensieri. È assolutamente normale che la mente tenda a distrarsi, attirata da pensieri, immagini o suoni dell’ambiente: ogni volta che ci accorgiamo di questa distrazione, che è già un momento di consapevolezza, riaccompagniamo la nostra attenzione sull’oggetto che stavamo esplorando (respiro, sensazioni fisiche, pensieri, etc.). Questo ritorno continuo al nostro focus di osservazione è alla base della pratica.

L’atteggiamento di chi si approccia a un esercizio di mindfulness dovrebbe essere quello non di cercare di raggiungere alcuno stato particolare (rilassamento o benessere), ma semplicemente di porsi come osservatore, come semplice testimone dello scorrere dell’esperienza, momento dopo momento. È importante cercare al proprio meglio di coltivare un senso di apertura, di curiosità e di gentilezza nei confronti di ciò che diventa oggetto di attenzione durante la pratica.

IL RESPIRO LA NOSTRA ANCORA

Il respiro è una funzione fisiologica che ci accompagna per tutta la durata della nostra vita. Il respiro c’è sempre nella nostra vita e scorre da sé come un fiume, senza che ce ne rendiamo conto, tranne quando abbiamo dei problemi a respirare o quando proviamo certi stati emotivi molto intensi. Diventare consapevoli del proprio respiro naturale rappresenta il modo più diretto per connettersi al momento presente.

Se la mente tende a distrarsi spesso durante la giornata puoi provare a concentrati sulla sensazione del tuo respiro: inspira ed espira, senti l’aria che entra e che esce dalle narici per 1-2 minuti e poi riprendi le tue attività. Vedi se con questo esercizio ti senti più centrato e presente a te stesso.

Il respiro può anche essere un’ancora preziosa quando accade qualcosa di sorprendente e diverso da ciò che ti aspettavi o desideravi (un’offesa, un brutto voto, una delusione, una perdita, etc.). Anche in questo caso sentire il respiro nel corpo può aiutarti a non reagire in modo automatico, ma con più calma e consapevolezza.

La Mindfulness è una capacità innata da allenare ogni giorno!

Scopri di più sulla Mindfulness e come praticarla a scuola e a casa.

UNA PRATICA SEMPLICE

1) Siediti comodo/a Trova un posto tranquillo dove sederti nella calma.

2) Stabilisci un tempo, 5 -10 minuti basteranno per iniziare

3) Siediti, chiudi gli occhi o abbassa leggermente lo sguardo e accorgiti del tuo corpo. Puoi sederti su una sedia con i piedi sul pavimento o a terra a gambe incrociate, scegli una posizione stabile, con la schiena dritta e le spalle morbide, in cui puoi rimanere per un po'.

4) Ascolta il ​​tuo respiro Segui la sensazione del tuo respiro, respira con il naso e porta la tua attenzione all’aria che entra e che esce dalle narici.

5) Osserva quando la tua mente inizia a vagare e non è più concentrata sul respiro. Sicuramente, dopo aver osservato l’aria che entra ed esce dalle narici, la tua attenzione abbandonerà il respiro e si sposterà in altri luoghi – es. pensi al compito in classe di matematica, ti torna in mente la vacanza dell’estate, oppure pensi a cosa farai sabato o a cosa vuoi dire a quella persona….arrivano tanti pensieri diversi.

Quando ti accorgi che la tua mente ha iniziato a vagare altrove per qualche secondo o alcuni minuti, osserva dove è andata e torna gentilmente a portare la tua attenzione al tuo respiro, lasciando andare i pensieri in cui eri perso/a.

6) Sii gentile con la tua mente che vaga Prova ad osservare senza giudicare il contenuto dei pensieri in cui ti ritrovi perso. Torna gentilmente al tuo respiro. Gentilmente vuol dire anche che non devi sgridarti o criticarti quando ti accorgi che ti sei distratto/a perché è un fenomeno assolutamente normale. Nei testi tradizionali si parla di “mente scimmia”, per definire questa caratteristica della mente di passare da un pensiero all’altro, come una scimmia che salta tra i rami.

7) Quando ti senti, termina la pratica. Quando vuoi, apri dolcemente gli occhi o solleva lentamente lo sguardo. Ascolta come si sente il tuo corpo in questo momento. Nota i tuoi pensieri e le tue emozioni.

Questa è la pratica in estrema sintesi: focalizza la tua attenzione sul respiro, quando la tua mente vaga, la riporti indietro e cerchi di farlo nel modo più gentile possibile (tutte le volte che ne hai bisogno).

Mindfulness per Abitarti

Praticare la mindfulness può consentirti di coltivare la capacità di riconoscere le tue esperienze interne come i sentimenti, i pensieri, le emozioni, le sensazioni - familiarizzando con esse, in modo non giudicante e curioso. La mindfulness ti aiuta a creare una relazione sana con i tuoi vissuti interni, in una parola ti aiuta ad “Abitarti”.

Diversi studi scientifici evidenziano che grazie alla pratica costante della mindfulness puoi trasformare la tua esperienza di sofferenza, di tensione e di stress e sentirti più presente, più appagato/a e più sereno/a. Puoi scoprire anche la natura transitoria degli eventi interni e sviluppare un atteggiamento accogliente e di cura verso te stesso/a e verso gli altri.

Ricorda che la mindfulness è una capacità innata che si utilizza, si sviluppa e si approfondisce grazie alla pratica. I bambini e gli animali possiedono questa capacità in modo naturale, ma più diventiamo adulti più questa attitudine cala a causa dell’aumento dei pensieri e delle preoccupazioni e possiamo però recuperarla grazie alla pratica.

Praticare la mindfulness può consentirti di coltivare la capacità di riconoscere le tue esperienze interne come i sentimenti, i pensieri, le emozioni, le sensazioni - familiarizzando con esse, in modo non giudicante e curioso. La mindfulness ti aiuta a creare una relazione sana con i tuoi vissuti interni, in una parola ti aiuta ad “Abitarti”.

Diversi studi scientifici evidenziano che grazie alla pratica costante della mindfulness puoi trasformare la tua esperienza di sofferenza, di tensione e di stress e sentirti più presente, più appagato/a e più sereno/a. Puoi scoprire anche la natura transitoria degli eventi interni e sviluppare un atteggiamento accogliente e di cura verso te stesso/a e verso gli altri.

Ricorda che la mindfulness è una capacità innata che si utilizza, si sviluppa e si approfondisce grazie alla pratica. I bambini e gli animali possiedono questa capacità in modo naturale, ma più diventiamo adulti più questa attitudine cala a causa dell’aumento dei pensieri e delle preoccupazioni e possiamo però recuperarla grazie alla pratica.

Guarda il video Abitarsi del gruppo Psicantria

MINDFULNESS: LE PRATICHE INFORMALI DURANTE LA GIORNATE 

ESEMPI DI PRATICHE INFORMALI A SCUOLA E A CASA

A scuola

In classe. Durante le lezioni a scuola, puoi allenarti ad ascoltare con più attenzione i professori, guardali mentre parlano, prendere appunti e restare più presenti durante la lezione senza distrarci. Appena ti accorgi che la mente ha iniziato a vagare (è nomale e succede a tutti!), prova a “tornare” in classe ed intenzionalmente riportare l’attenzione sul momento presente, sulle parole del Prof. e su ciò che sta accadendo intorno a te, nel qui e ora.  Continua a praticare la presenza consapevole in classe e giorno dopo giorno potrai accorgerti di quanto sia appagante andare a scuola per imparare cose nuove, in uno stato di presenza e calma interiore.

Studiare. Anche mentre studi puoi allenarti a focalizzare l’attenzione su ciò che stai leggendo e quando arriva un pensiero a distrarti, puoi provare a lascialo passare come se fosse una nuvola e tornare al tuo studio, magari leggendo a voce alta per qualche secondo per ritrovare la concentrazione totale sul testo. Può essere utile fare una pausa di movimento ogni 45 minuti di studio consapevole e focalizzato.

Ascolto attivo. Quando sei con gli amici, magari durante l’intervallo, puoi allenarci a praticare la mindfulness, magari non usando il telefono cellulare mentre qualcuno ti sta parlando, ma ascoltando con più attenzione le parole degli altri. Essere presente e consapevole ti consente di essere più libero nello scegliere le parole e le risposte più adatte.

A casa

Al risveglio. Al mattino quando ti svegli, ancora nel letto, puoi dedicare qualche un minuto ad osservare il tuo respiro senza pensare a nulla, portare la totale attenzione a questa preziosa funzione fisiologica. Appena ti accorgi che la mente inizia a vagare nei pensieri (oggi ho il compito di matematica, ho dimenticato di scrivere a Paola, sabato vado a ballare, ma cosa sto qui a concentrarmi sul respiro? Devo alzarmi!) prova a riportare con gentilezza la tua attenzione sul respiro e continuare a fare questa pratica per 4-5 minuti. Prova a notare se cambia qualcosa nella tua giornata con questa semplice pratica.

Ai pasti. Mangiare è un’arte da imparare e la mindfulness ti può aiutare a sviluppare la consapevolezza di cosa, come e perché mangiamo ogni giorno. Una pratica molto semplice da fare quando mangiamo è quella di focalizzarti sul cibo per qualche secondo prima di iniziare, per osservare il suo aspetto, il suo colore, il suo profumo. Quando inizi a masticare prova a notare la consistenza, il sapore e il rumore che fa mentre lo mastichi. Prova a masticare il cibo a lungo almeno 20 volte prima di deglutire.

Attività fisica. Quando pratichi attività fisica e movimento prova ad “ascoltare” il tuo corpo che si muove e i segnali interni che ti manda come il battito del cuore o la contrazione dei muscoli. Prova al meglio che puoi a restare presente e consapevole di queste sensazioni mentre fai esercizio fisico.

PER APPROFONDIRE

LIBRI

Mindfulness per principianti. Jon Kabat Zinn. Ed. Mimesis 2018.

Dovunque tu vada ci sei già. In cammino verso la consapevolezza con la mindfulness di Jon Kabat-Zinn. Edizioni TEA 2024.

Calmo e attento come una ranocchia. Eline Snel. Ed. Feltrinelli. Libro per bambini ma molto bello e utile anche per adolescenti e adulti!

APPLICAZIONI GRATUITE CHE OFFRONO DIVERSE MEDITAZIONI

- Headspace (consigliabile anche la vision delle guide di Headspace su Netflix se disponibile)

- Petit Bambou: meditazione

“Noi 10.000 volte” è realizzato in collaborazione con: l’Ufficio Scolastico Provinciale, il Servizio di Medicina dello Sport, il Servizio Igiene degli Alimenti e della Nutrizione, il Servizio Comunicazione e il Servizio di Psicologia Clinica dell’Azienda sanitaria territoriale; il Centro Regionale Antidoping, il Centro Sportivo Italiano di Modena, l’ASD Dharma Shala e il Panathlon Club di Modena.

Con il patrocinio del Comune di Modena e di Sport e Salute S.p.A.

by Sabrina