Le ricette di 5.30: insalata arcobaleno
Comincia il tour di 5.30 e siamo nel pieno della primavera… finalmente!
Dopo avervi accompagnato per tutta la stagione invernale scoprendo alcuni tra i cereali meno conosciuti e suggerendovi abbinamenti a volte insoliti, lanciamoci a sperimentare qualche ricetta estiva e briosa!
Questa settimana vi presentiamo la prima delle tre super insalate, ricche di verdure fresche e di semi oleosi, associati tra loro per stimolare il metabolismo, facendoci sentire nutriti e leggeri.
Queste insalate sono ottime per fare colpo con un pranzetto stiloso comodi a casa, ma sono anche un vero must per chi consuma i pasti fuori.
4 regole per una buona insalata
Scegliete le verdure che più vi piacciono e variatele secondo la stagione… ne esistono talmente tante che è impossibile non trovarne di vostro gusto!
Scegliete verdure di colori diversi: rosso, giallo, verde, blu e bianco.
Mettete un solo alimento proteico per insalata: o tonno o uova o mozzarella, non tutti insieme!
Aggiungete una generosa porzione di semi oleosi, portati da casa se mangiate fuori.
Ingredienti:
Lattughino a foglia rossa, 40-80 g
Radicchio rosso, 40-80 g
Zucchine, 80-150 g
6 pomodorini a ciliegina
2 pomodori a grappolo
2 cucchiai da minestra di semi di zucca
2 cucchiai da minestra di semi di lino
Preparazione:
Sciacquate e tagliate finemente il lattughino e il radicchio lattuga.
Sciacquate e tagliate a julienne le zucchine, aiutandovi con una grttugia.
Sciacquate e tagliate a rondelle i pomodori a grappolo.
Impiattate le varie verdure, arricchendole con i semi di lino e i semi di zucca.
Condite con oliva extra vergine di oliva e aceto balsamico.
Questa insalata, grazie al contenuto di proteine vegetali, di lignani, di zinco e di grassi omega 3, assicura leggerezza e nutrimento al femminile.
Last but not least: masticate molto bene le verdure, insalivandole a lungo, per facilitare la digestione e ritrovarci a fine pranzo nutriti, sazi e, soprattutto, soddisfatti.
T-shirt trick n°1: personalizza la tua maglietta della 5.30
Prima puntata di una nuova serie di video tutorial, dopo quelli dedicati alle video ricette e ai consigli di allenamento.
Iniziamo con i "t-shirt trick", ovvero i trucchetti per personalizzare e rendere unica la maglietta di Run 5.30!
5.30 Verona - Notizie utili... leggetele, please :)
Conferenza stampa di apertura del tour 5.30 (arriveremo a Verona martedì mattina). Si terrà nella sala Arazzi di Palazzo Barbieri alle 12.
Ritiro delle t-shirt per tutti
- mercoledì 9 e giovedì 10, dalle 10 alle 18 in Piazza Bra (saremo in una casetta sul Liston).
Per chi ha fatto l’iscrizione Individuale
Presentatevi con:
- la conferma dell’iscrizione con il codice QR;
- oppure con la ricevuta di pagamento;
- oppure con il vostro nome e cognome.
Per chi ha fatto l’iscrizione Gold
Tutto come sopra però, specificate che la vostra è un’iscrizione Gold.
Per chi ha fatto l’iscrizione Team/Gruppi
Vi siete ricordati di inviarci la lista delle t-shirt a info@run530.com? Si? Bravi!
Allora, un rappresentante può presentarsi dicendo semplicemente il nome del gruppo.
Per tutti
- Per ritirare la t-shirt non è necessario stampare nulla potete mostrarci la conferma o la ricevuta di pagamento dallo smartphone;
- è possibile mandare chiunque a ritirare la vostra t-shirt (l'amico, la suocera, un familiare...) e non serve nessuna delega;
- se proprio non ce la fate, è possibile ritirarla anche il giorno della 5.30, sul luogo di partenza, dalle 4.30 fino a un secondo prima del via; cercate la vela gialla con scritto ’T-shirt’.
Le ultime iscrizioni saranno possibili anche mercoledì e giovedì direttamente dove consegneremo le t-shirt.
Parcheggi auto/Come arrivare al luogo di partenza
Preferibilmente in bicicletta. Il parcheggio Cittadella è aperto h24 (a pagamento), nelle strisce blu in Corso Porta nuova si inizia a pagare dalle 8.
Calcolate bene i tempi per arrivare puntuali sul luogo di partenza.
Il giorno della 5.30
- la 5.30 si svolgerà con qualsiasi condizione atmosferica;
- dalle 4.30 sarà tutto pronto per accogliervi;
- durante il percorso prestate attenzione agli ostacoli (marciapiedi, fittoni, ecc.);
- dimenticate il cronometro, non è alle 5.30 che dovete fare il vostro personal best.
Cani al guinzaglio
- per chi vuole correre col proprio cane... lo so che è superfluo dirlo agli amici dei quattro zampe ma, il guinzaglio è obbligatorio e, possibilmente, alla partenza non state in mezzo al gruppo ma, ai lati o dietro.
Il ristoro
Assaporate lentamente, con gioia, la frutta del ristoro!
- la postazione della frutta sarà contraddistinta dalle vele arancioni ‘Food’;
- la postazione delle bevande sarà contraddistinta dalle vele azzurre ‘Drink’.
Raccolta differenziata
- bidoni gialli per la plastica (contenitori delle ciliegie)
- bidoni Bianchi per l'organico (bicchieri bio, resti delle ciliegie).
I nostri sponsor sono: Bio Hombre e Arcese.
Dopo la 5.30
- in ufficio, sul posto di lavoro vantatevi dell’impresa con i colleghi;
- siate orgogliosi di voi stessi!
Ultime notizie
Qualsiasi cambiamento dell'ultimo minuto sarà comunicato su questa pagina.
Domande e curiosità? Molte risposte le troverete nella pagine delle FAQ.
5.30 training tip 10: are you ready?
Ci siamo allenati insieme per 10 settimane, passando dagli esercizi di mobilità a quelli di potenziamento, dalle variazioni di ritmo alle ripetute, dallo stretching alla tecnica di corsa.
E adesso?
Adesso ci rilassiamo un po’!
Del resto, mica vorrete arrivare alla prima tappa di 5.30 già col fiatone?!
Noi vi aspettiamo a Verona l’11 maggio, per partire ovviamente alle 5.30 del mattino. Dopodiché saremo in giro per l’Italia fino a metà luglio, facendo tappa a Milano (18 maggio), Torino e Palermo (25 maggio), Modena (1 giugno), Bologna (8 giugno), Ferrara (15 giugno), Trieste e Mantova (22 giugno), Reggio Emilia (29 giugno), Venezia (13 luglio) e infine Brighton, in Inghilterra (20 giugno)…
... voi dov’è che ci verrete a trovare? :)
Obiettivi per la 5.30
Ormai il più è fatto: se parteciperete alla tappa di Verona, rilassatevi con una mezzoretta di corsa blanda o con una quarantina di minuti di camminata. Alla fine, per sciogliere un po’ le gambe, provate a fare qualche “allungo” tranquillo, ovvero dei piccoli scatti a velocità progressiva.
Ma ricordate: vietato esagerare!
Se invece ci raggiungerete a una tappa in programma tra qualche settimana, rispolverate le esercitazioni proposte finora, magari con l’obbiettivo di migliorarvi rispetto alla prima volta che ci avete provato!
Che il vostro obiettivo sia camminare chiudendo la 5.30 entro il tempo di 53 minuti, oppure provare a correrla a un ritmo di 5’30” al km…
... vi aspettiamo alla partenza! :)
Le ricette di 5.30: Grano saraceno
Il grano saraceno va accolto in tavola come un cereale prezioso e i suoi chicchi ricordano delle piccole pepite che possono trovare ampio utilizzo in cucina.
Il grano saraceno ha un effetto remineralizzante, grazie alla dose massiccia di sali minerali in esso contenuti, come selenio, zinco, ferro, potassio, fosforo.
Inoltre ha un effetto ricostituente, grazie al contenuto di proteine particolarmente biodisponibili ricche di amminoacidi essenziali, compreso anche il triptofano e la lisina.
Da sottolineare il contenuto abbondante di antiossidanti, tra cui la rutina e altri flavonoidi, utili a supportare il microcircolo e a favorire la salute dei vasi sanguigni. Il grano saraceno è gluten free, ideale per chi vuole ridurre o deve evitare l’assunzione di glutine.
La dietetica cinese gli attribuisce la capacità di nutrire l’intestino e suggerisce di evitare il consumo in caso di mal di testa.
La farina di grano saraceno può essere utilizzata per impasti dolci o salati. Se invece lo preferite in chicchi, tostato è ottimo da aggiungere alla granola fatta in casa, di cui parleremo presto.
La cottura perfetta
Come tutti i cereali, va sciacquato bene sotto acqua corrente prima dell’utilizzo.
Mettetelo in una pentola con circa una quantità d’acqua doppia rispetto a quella del grano saraceno.
Cuocetelo a fuoco basso per circa 15 minuti, favorendo il completo assorbimento dell’acqua di cottura. Per un gusto più intenso, consiglio di tostarlo in padella prima iniziare a cuocerlo in acqua.
Ricetta: grano saraceno con sesamo nero e mirtilli rossi
Ingredienti:
- Grano saraceno, 70-100 g per commensale
- Cipolla di Tropea tritata, 1 cucchiaio per commensale
- Semi di sesamo nero, 1 cucchiaio per commensale
- Mirtilli disidratati, 1 cucchiaio per commensale
Preparazione:
Coprite il grano saraceno con il doppio del suo volume di acqua e fatelo cuocere a fuoco basso per 15 minuti.
Quando l’acqua è assorbita, scolate eventuale acqua non assorbita e versatelo in un piatto.
Condite con olio EVO, con il trito di cipolla, i semi di sesamo nero e i mirtilli disidratati. Buon appetito!
Perché?
Il grano saraceno, come tutti i cereali, si presta a molteplici preparazioni ma può essere gustato anche semplicemente bollito e condito con qualche ingrediente speciale, per creare un piatto molto digeribile e veloce da preparare.
I cereali cotti e conditi con semi, frutta e abbondante olio extravergine d’oliva sono il miglior integratore dopo un allenamento intenso o quando ci aspetta qualcosa di particolarmente importante da realizzare. Donano, infatti, un’energia stabile e duratura.
Inoltre, secondo la medicina tradizionale cinese, i cereali cotti a fiamma bassa donano calma e tranquillità, mentre cotti a fuoco vivace sono utili per alzare il tono dell’umore!
Why not?
Con gioia, Sabrina
L'angolo del buonumore di 5.30 :)
Per me che sono dietro le quinte, leggere i nomi dei vostri Team è una delle cose più divertenti; alcuni me li ricordo dagli anni passati ma, le fantasia non ha limiti sicché ogni anno è una scoperta :)
Torino, Milano e Bologna sono le più scatenate mentre le altre città cercano di darsi un contegno.
Ovviamente qui non potrò elencare tutti i nomi (i Team sono già più di 300) ma quello che leggerete è un estratto della fantasia italiana.
Seguendo le date del tour 5.30…
- Verona: ‘5.30 e non 17.30’, ‘Bambocciosa Banda di Babbuine Blu’, ‘Ensemeni’ (questo lo capisco anche io che non sono veneto), ‘Fasciti e Bandelette’, ‘Morti de Sonno’, ‘Le Butele de ‘na olta’.
- Milano: ‘#maperché’, ‘#unsaccolenti’, ‘5.34’, ‘Balordi’, ‘Le sofferenze di Robbè’, ‘Mollo e demotivato’, ‘Volevo dormireee’.
- Torino: ‘#paracarrinsonni’, ‘A.C.Tua’, ‘Addormentati Amazing Dangerous Runners’, ‘Atletici Micatanto’, ‘CANI’, ‘Cappuccino e brioches’, ‘Chicelohafattofare Service’, ‘Cioccolato e Banane’, FCA Forse Ci Arriviamo’, ‘Gli Allegri Podisti Morti’, ‘Gli Sbullonati’, ‘Glutenfri’, ‘Pink Panthers’, ‘Polpetta’, ‘Sbandati Senza Gloria’, ‘Se mi va corro’, ‘Vecchietti alla riscossa’.
- Modena: ‘5e30enni’, ’Po-lentoni’.
- Bologna: ‘ladoseeragiusta’, ‘bidibi bodibi blu’, ‘Barcollo ma non mollo’, ‘Le Arzdore’, ‘Quelli giovani’, ’Siamosolonoi’ (omaggio a Vasco), ‘SOMari’, ’The Chemical Runners’.
- Venezia: ‘Belli all’Alba’, ’Top-One 18’.
Se pensate che, alla consegna delle t-shirt, il capitano del Team cerchi di abbreviare il nome, vi sbagliate di grosso; è così orgoglioso del suo nome che, dicendolo, scandisce ogni sillaba anche se il nome è lunghissimo! :))
A presto, Sergio
5.30 news
Oggi avremmo dovuto pubblicare l'ultimo dei 5.30 training tip ma gli impegni alla London Marathon hanno fatto slittare tutto alla prossima settimana: mercoledì la ricetta e venerdì la tip.
Sicché, ecco alcune 5.30 news:
- il lunedì prima di ogni 5.30 pubblicheremo le ultime indicazioni relative all'evento (qui, sulla pagina dell'evento e sul sito run530.com). Fate uno sforzo e leggetele :)
- i primi giorni di maggio saremo a verificare la maturazione delle nostre ciliegie... confidiamo nel sole
- in ogni città ci sarà la raccolta differenziata dei rifiuti, la plastica nei sacchi azzurri (contenitori delle ciliegie) e l'organico nei sacchi gialli (bicchieri bio e noccioli di ciliegia). Non preoccupatevi, pubblicheremo le immagini dei contenitori e un post dedicato, così arriverete preparati;
- ci avete chiesto se è possibile acquistare singolarmente il polsino/portachiavi 5.30. Sì, durante la consegna delle t-shirt al costo di 5 euro.
E per finire,
la rubrica del buonumore della settimana prossima (uscirà lunedì) sarà dedicata ai nomi dei Team iscritti alla 5.30: la vostra fantasia supera ogni immaginazione! :)
A presto, Sergio & Sabrina
La rubrica del buonumore: A Bologna sono gaudenti
La 5.30 di Milano è sempre stata la più veloce, Torino si discosta di poco ma, alla 5.30 di Bologna dello scorso anno, ci accorgemmo che parecchi partecipanti arrivarono al traguardo dopo circa un’ora e mezza dalla partenza mentre, ricordo ancora, un partecipante con le stampelle arrivò in un’ora e 10 minuti!
Data la simpatia dei bolognesi, non ci volle molto per sapere cos’era successo: alcuni bar sul percorso, aprirono in anticipo. Un cartello appeso fuori da un locale citava ‘Il bar… saluta i partecipanti alla 5.30’ :)
Insomma, per farla breve, quando sarebbe capitata un’altra occasione per un cappuccino all’alba con gli amici/amiche?
Basteranno gli obiettivi che ci siamo dati quest’anno: correre la 5.30 a 5’30’ al km oppure, camminarla/correrla in 53 minuti?
Lo scopriremo, probabilmente, a Bologna :))
p.s.
Le persone nella foto, pur non riconoscibili, sono in regola: la loro colazione al bar era dopo la 5.30 :)
5.30 Training tip 9: stretching
Ci avviciniamo all’inizio del tour 5.30 del 2018: ormai alla tappa di Verona del 11 maggio manca davvero poco! Avendo già lavorato sul potenziamento e sulla tecnica di corsa, oggi rilassiamoci con qualche esercizio di stretching.
Gli esercizi
Molleggi con gambe raccolte
Allungamento del quadricipite
Allungamento del bicipite femorale
Molleggi con gambe raccolte: si esegue da seduti per terra, con le gambe piegate e i piedi vicini tra loro, che vanno portati il più vicino possibile al bacino. Mantenendo il busto ben eretto e lo sguardo rivolto davanti a voi, eseguite dei leggeri molleggi, ampliandone gradualmente l’escursione.
Allungamento del quadricipite: si esegue in posizione eretta, in equilibrio con le gambe tese. Lasciate una gamba appoggiata al terreno e piegate l’atra all’indietro. Con le mani dietro la schiena, prendetevi il piede della gamba piegata, cercando di avvicinarlo il più possibile al gluteo, senza andare in torsione. Per aiutarvi a mantenere l’equilibrio, concentrate la vostra attenzione su un punto fisso davanti a voi. Mantenete la posizione una decina di secondi e poi eseguitelo con anche l’altra gamba.
Allungamento del bicipite femorale: si parte dalla stessa posizione dell’esercizio precedente, ma invece che piegare una gamba all’indietro, piegatela in avanti. Con le mani prendetevi il ginocchio della gamba piegata, cercando di avvicinarlo (con delicatezza ma il più possibile!) al vostro petto. Anche in questo caso, fissare un punto fisso può aiutarvi a mantenere meglio l’equilibrio. Rimanete in questa posizione per una decina di secondi e poi eseguitelo con anche l’altra gamba.
Obiettivi per la 5.30
Dopo qualche minuto di riscaldamento di corsetta blanda, passiamo all’allenamento vero e proprio.
Obiettivo 5’30” al km:
Ripetute bis! Dopo la scaletta della settimana scorsa, oggi esercitiamoci su ripetute sempre della stessa durata: 3x5’ con recupero 3’. La velocità dovrà essere sostenuta, ma non esagerate nella prima perché è importante riuscire a correrle bene tutte. Allo stesso modo, non partite troppo guardinghi: se l’ultima prova viene molto più veloce della prima… vuol dire che all’inizio vi siete risparmiati troppo!
Obiettivo 53’:
Anche per i camminatori, lavoriamo a blocchi di 5 minuti: 5 volte 5’ di camminata/corsetta alternati a 3’ di recupero tra un blocco e l’altro. Se ve la sentite, oggi proviamo a esagerare: la prima, la terza e la quinta ripetuta tentiamo di eseguirle di corsetta, invece che tutti camminando? Yes, we can!
Le ricette di 5.30: la Quinoa
La quinoa ha qualità nutrizionali incredibili, tanto da meritarsi l’appellativo di “super cibo” o “madre di tutti i semi”, già all’epoca degli Inca.
A prima vista la quinoa sembra un cereale come il miglio, l’orzo e il farro, ma in realtà non appartiene alla famiglia delle graminacee. La quinoa è infatti il seme di una pianta molto più simile agli spinaci e all’amaranto, per questo è conosciuto tra i nutrizionisti come pseudo cereale.
Con il suo contenuto di manganese, magnesio, rame e fosforo e grazie al suo basso indice glicemico, la quinoa è adatta a chi vuole abbassare l’indice glicemico nella dieta abituale, a chi è affetto da diabete e si addice anche a chi è sempre in lotta con il colesterolo. Inoltre, non contiene glutine ed è quindi una valida alternativa per le persone intolleranti o allergiche.
La quinoa è sinonimo di energia! Secondo la medicina tradizionale cinese ha effetti ricostituenti ed è utile per nutrire il sangue e supportare l’energia del rene.
La quinoa contiene il 14% di proteine ad alto valore biologico, ossia con tutti gli 8 amminoacidi essenziali: quelli che il nostro organismo non può sintetizzare e deve assumere con la dieta. Ha un ottimo apporto di fibra e praticamente zero grassi. Nei semini di quinoa troviamo una lista lunghissima di fito nutrienti dal forte potere antiinfiammatorio, ulteriore motivo per cui la quinoa dovrebbe comparire spesso sulle nostre tavole!
Come gustarla?
Da anni ho sostituito il riso bianco con i semi di quinoa perché, diciamocelo, oltre ai vantaggi nutritivi che vi ho raccontato… sono anche bellissimi da guardare e intriganti da impiattare! Una volta lessati, alla morbidezza si unisce una nota croccante unica, difficile da descrivere… bisogna provarla!
Il sapore delicato della quinoa la rende molto versatile, perfetta per piatti dolci e salati, da mattina a sera. Ottima a colazione, cotta nel vostro latte preferito e poi arricchita con miele, pezzetti di frutta fresca e semi di zucca, di girasole o di sesamo. Oppure potete cuocerla e aggiungerla alla vostra ciotola di yogurt, come prima, insieme a della frutta fresca, della frutta secca, bacche di goji e… tutto ciò che più vi piace!
Come condirla?
A pranzo e a cena, potete trattare la quinoa come se fosse del riso e condirla in miliardi di modi diversi, a seconda del vostro gusto. La quinoa, con quel suo “cric croc” speciale, renderà le vostre zuppe indimenticabili ed è perfetta come base per le insalate estive.
La potete anche utilizzare come sostituto del pane, per accompagnare piatti a base di pesce, carne o verdure. Oppure come base per preparare delle polpette di verdura, di carne o di legumi, aggiungendo proteine vegetali alla nostra dieta!
Dove acquistare la quinoa?
Nei negozi specializzati ma ormai anche in tutti i supermercati. È diventata molto facile da trovare, sia già confezionata sia sfusa. La più comune è gialla, ma esiste anche rossa, nera e arancione. Sono proprio quest’ultime le varianti da prediligere, in quanto più ricche di micronutrienti preziosi per la salute.
Accorgimenti prima della cottura
Risciacquatela molto bene per togliere il sapore amaro dovuto alla presenza di saponine, quindi mettetela in pentola, copritela con acqua fredda, mescolate e cambiate l’acqua fino a quando non sarà limpida e senza schiuma. In media occorrono 4-5 passaggi.
La cottura perfetta
Dopo averlo sciacquato, mettete il quantitativo di quinoa desiderato in una pentola e coprire con almeno il doppio di acqua. Portate a ebollizione a fiamma media e poi abbassate il fuoco, cuocendo per circa 15 minuti.
Quando la cottura sarà completa, l’acqua sarà assorbita dai semini di quinoa e questi avranno assunto un colore traslucido, tipico della quinoa cotta. Consiglio comunque di assaggiarla prima di spegnere il fuoco!
Ricetta: quinoa con semi di zucca e bacche di goji
Ingredienti:
- Quinoa, 70-100 g a persona
- Semi di zucca, 30 g a persona
- Bacche di goji, 7-8 a persona
- Foglioline di basilico o altra erbette a piacere
Preparazione:
Sciacquate la quinoa.
Cuocetela in acqua finché non assume un aspetto traslucido (circa 15’).
Scolate, versate la quinoa in un piatto e conditela con abbondante olio extra vergine d’oliva.
Per insaporirla, aggiungete dei semi di zucca, delle bacche di goji e delle foglioline di basilico, o altra erbetta gradita. Buon appetito!
Perché?
Immersi come siamo nella frenesia delle nostre giornate, i piatti a base di quinoa sono semplici e veloci da preparare, ma sono in grado di nutrirci in profondità, regalandoci – finalmente! - uno stato di quiete molto piacevole.
Con gioia, Sabrina
La t-shirt 5.30
(nella foto, la t-shirt della prima edizione di Modena 2009)
All’inizio veniva data alla fine della corsa ma, già alla seconda edizione i partecipanti era così tanti che si formò un fila lunghissima: oltre a ritirare la propria t-shirt, molti volevano scambiare due chiacchiere, chiedere perché e come era nata la 5.30.
Sicché, dalla edizione milanese del 2010, pensammo fosse bello arrivare nella città i due giorni precedenti l’evento, per avere la possibilità di raccontare chi eravamo, oltre che consegnare la t-shirt.
Indossarla non è mai stato un obbligo; cominciaste da soli e, questo, ci fece molto piacere... senza contare che le foto della città attraversata dal fiume colorato erano bellissime!
Abbiamo iniziato comprando le t-shirt in cotone 100%, per ribadire che la 5.30 non è una competizione. Quando, e se, capiterà un mega sponsor che ci farà cambiare idea donandoci delle meravigliose t-shirt tecniche, ve lo comunicheremo ma, per ora non è ancora successo sicché, siamo liberi di continuare ad acquistare le nostre.
Un anno andammo in crisi con la fornitura delle t-shirt, fu l’anno del colore fucsia. I partecipanti passarono da 13.000 a 30.000 e, come se non bastasse, tantissime studentesse delle scuole di Modena ebbero l’idea di prendere la taglia XL per farsi il miniabito per l’estate (tagliando le maniche).
In tutti i grossisti d’Europa non si trovavano più t-shirt fucsia e dovemmo ripiegare su un rosa Giro d’Italia o Peppa Pig a seconda dei gusti :)
La notizia sul colore e disegno della t-shirt 5.30, di solito divulgata gennaio, è una delle nostre news più viste (sempre oltre le 100.000 visualizzazioni), condivise e commentate, sia sul sito che su Facebook, seconda solo alla presentazione delle città del tour 5.30.
5.30 training tip 8: potenziamento a corpo libero
Dopo l’esercitazione sulle gradinate proposta nella quarta settimana, a un mese di distanza torniamo a occuparci della nostra forza: 5 esercizi di potenziamento a carico naturale.
Gli esercizi
Affondi frontali con gambe alternate
Spinte sulle punte dei piedi
Spinte su una gamba sola
Spinte saltellate su un rialzo
Squat
Affondi: partendo da una posizione eretta con le gambe unite, eseguite un balzo che vi porterà ad appoggiare la gamba destra avanti e la sinistra dietro. Il peso sarà scaricato sulla gamba anteriore, che appoggia con tutta la pianta del piede e presenta un angolo di 90° tra femore (parallelo al terreno) e tibia (perpendicolare al terreno). La gamba posteriore appoggia solo sull’avampiede, con la tibia parallela al suolo, il femore perpendicolare e il ginocchio a pochi cm da terra.
Una volta atterrati, mantenete l’equilibrio per qualche secondo e ripartite con le spinte, alternando le gambe.
Spinte sulle punte dei piedi: salite su un gradino, possibilmente appoggiandovi a un muro o a una recinzione davanti a voi. Con le gambe leggermente divaricate, appoggiate gli avampiedi sul gradino, facendo sporgere i talloni oltre lo spigolo. Mantenendo le gambe tese, caricate il peso sugli avampiedi sino a sollevarvi sulle punte dei piedi, poi abbassatevi lentamente sino a portare i talloni al di sotto della superficie del gradino.
Spinte su una gamba sola: medesima esecuzione dell’esercizio precedente, ma una gamba per volta.
Spinte saltellate su un rialzo: individuate un gradino piuttosto alto (però non più alto di una panchina) e posizionatevi di fronte a esso con un piede appoggiato sul rialzo e una gamba ancora appoggiata a terra. Facendo forza sul gradino, eseguite dei saltelli alternando la gamba che spinge, cercando che la fase aerea sia quanto più lunga possibile.
Squat: partendo da una posizione eretta con le gambe leggermente divaricate, abbassatevi fino a formare un angolo di 90° tra cosce e tibia e tornate su velocemente spingendo forte con le gambe. Dopo la spinta, nel momento in cui vi sollevate verso l’alto, cercate di mantenere le gambe tese, con la punta dei piedi rivolta verso l’alto. Aiutatevi con le braccia: protese in avanti nel momento in cui scendete, per aumentare la stabilità; scagliate verso l’alto nel momento della spinta.
Obiettivi per la 5.30
Dopo qualche minuto di riscaldamento di corsetta blanda, passiamo alla parte di corsa o camminata per arrivare pronti alla vostra 5.30!
Obiettivo 5’30” al km:
Oggi vi proponiamo una scaletta di ripetute, ovvero dei blocchi di corsa della durata di qualche minuto, a un ritmo più sostenuto di quello che terrete durante la 5.30.
5’-4’-3’-2’-1’, tutti con 2’ di recupero da fermi fra una ripetuta e l’altra. Visto che la loro lunghezza diminuisce, a ogni prova provate ad aumentare la velocità.
Obiettivo 53’:
Anche per i camminatori, oggi proponiamo dei blocchi di camminata a velocità crescente, con 3’ di pausa fra uno e l’altro: 15’-10’-10’-5’.
Le ricette di 5.30: Granola
La granola preparata in casa costituisce una colazione o una merenda ideale… ma è perfetta anche per smorzare un’improvvisa voglia di dolce o per chiudere un pasto con una carezza.
Con granola s’intende un mix di fiocchi di cereali da mescolare con miele, frutta secca… e altre piccole prelibatezze! Può essere mangiata da sola, associata a bevande o allo yogurt.
Prepararla è davvero facile e la soddisfazione assicurata! La nostra granola, rispetto a quella industriale, è freschissima e non contiene zuccheri aggiunti, solo un po’ di miele. Inoltre presenta zero conservanti e zero cloruro di sodio (sale), la seconda sostanza più abbondante nei prodotti industriali, dopo gli zuccheri.
La granola che vi propongo oggi l’abbiamo preparata con noci, semi di girasole, mirtilli rossi disidratati, miele e fiocchi di avena, ma potete integrarla e variarla a seconda dei vostri gusti e della stagione.
Ingredienti:
(per circa 300 g di granola)
Fiocchi di avena, 160 g
Semi di girasole, 3 cucchiai
Noci sminuzzate, 8-9 noci
Mi mirtilli rossi, 3 cucchiai
Miele di acacia o di castagno, 3 cucchiai
Preparazione:
Unite tutti gli ingredienti secchi in una ciotola, aggiungete il miele e mescolate.
Stendete il tutto su una teglia ricoperta di carta da forno e infornate a 160° per circa 10-15 minuti, il tempo necessario per far dorare i fiocchi.
Fate raffreddare la granola, poi mettetela in un vaso di vetro chiuso, in modo da poterla conservare anche per una decina di giorni. J
Porzioni consigliate:
A colazione 4-6 cucchiai da minestra, come spuntino dimezzare le dosi.
La granola può essere sgranocchiata da sola o gustata assieme a yogurt al naturale, latte (vaccino, mandorle, di soia…), un succo di frutta, un centrifugato o un caffè. Se proprio oggi vi sentite particolarmente golosi, arricchite il tutto con un pezzettino di cioccolata extra fondente!
Il piacere di parlare con le persone
Ogni fine settimana andavamo nel luogo prescelto portandoci dietro il tavolino, sedia e vela pubblicitaria :)
Qualche tempo prima, nella nostra città, presentammo la 5.30 ad una riunione di tutti i gruppi podistici. Parlai tra risatine e sguardi di compatimento e, alla fine, sentenziarono all’unanimità: “Non verrà mai nessuno!”.
Sicché, sconfortati ma convinti del fatto nostro, acquistammo 600 t-shirt, certi che sarebbero bastate per qualche anno.
Alle 5.30 del 12 giugno 2009 a Modena, 572 persone si presentarono al via per correre o camminare 5 chilometri nel centro storico della città.
La strategia di comunicazione? Un sito web molto semplice e il passaparola.
Come fu possibile?
Non era l’unica corsa in calendario, non era sabato né domenica ma un giorno lavorativo alle 5.30 del mattino, non avevamo sponsor e alcune delle delle nostre scelte logistiche furono sbagliate (i giorni prima, eravamo così emozionati che non pensammo nemmeno a procurarci i tavoli sui quali appoggiare le ciliegie del ristoro e, se non ci fossero stati un sacco di amici ad aiutarci…).
Ma, credevamo a ciò che stavamo facendo.
Durante le iscrizioni ‘vis a vis’ raccontammo di cosa c'era alla base di quella follia, scoprimmo che le persone vollero far parte di quel sogno e lo condivisero con altre persone.
Non lo fecero perché dovevano ma perché volevano.
Non lo fecero per noi ma per loro stessi.
A quei 572 intrepidi e a tutti quelli che ci credettero, andrà sempre il nostro grazie.
Ciao, Sergio e Sabrina
Nella foto, Sabrina mentre raccoglie le iscrizioni della prima 5.30, a Modena nel 2009.
5.30 training tip 7: tecnica di corsa
Torniamo a lavorare sulla tecnica di corsa, con 3 esercizi per migliorare la risposta elastica dei nostri piedi e la padronanza del gesto tecnico.
Per migliorare le nostre prestazioni nella corsa, infatti, occorre adottare una prospettiva un po’ più ampia e ampliare il repertorio degli esercizi che conosciamo.
Immaginate questi 3 esercizi come una successione ideale dal più statico al più dinamico e provate a prendere coscienza delle differenze nel momento dell’appoggio e della spinta.
In tutti e 3, concentratevi sull’avampiede, da cui parte la spinta propulsiva dei nostri piedi, e aiutatevi proiettando il busto leggermente in avanti.
Per quanto riguarda i primi 2 esercizi, iniziate eseguendoli sul posto e, una volta padroneggiata l’esecuzione, passate alla variante in avanzamento. Il principio di questi due esercizi è simile: spinte a gambe tese, sfruttando la spinta dell’avampiede.
In cosa si differenziano? Nel primo, detto anche “pinguino” la spinta è soprattutto verticale, coi piedi che inevitabilmente si discostano dalla perpendicolare ideale rispetto al terreno, ma il meno possibile.
Nel secondo, detto anche “can can”, va invece esasperata la spinta in avanzamento delle gambe, cercando di tenerle più tese possibile. Aiutatevi contraendo i muscoli delle cosce.
Il terzo esercizio, infine, è una corsa di cui vanno esasperati i balzi, sia verso l’alto, sia verso il lungo. Curate in particolare la fase aerea, con le ginocchia e le punte dei piedi ben sollevate.
Gli esercizi
Spinta a gambe tese con caduta verticale
Spinta a gambe tese in avanzamento
Corsa balzata
Passiamo alla parte di corsa o camminata per prepararci al meglio alla 5.30!
Obiettivo 5’30” al km:
30’ di corsa continuativa, partendo a un ritmo blando per riscaldarsi. Dopo aver recuperato e rifiatato per qualche minuto, passiamo a qualcosa di più veloce per “svegliare” le gambe: 3 serie di 5 scatti con recupero di passo e di 3’ tra una serie e l’altra.
Quanto lunghi? Non meno di una 50ina di metri e non più di un centinaio. Non impazzite a misurarli con il metro: potete contarvi una trentina di appoggi per gamba, oppure regolarvi “da qui a quell’albero”!
Il ritmo degli scatti non deve essere massimale… mica siamo Usain Bolt! Vanno però eseguiti piuttosto svelti, diciamo a un ritmo impossibile da tenere per tutta la nostra 5.30! Nei limiti del possibile e della concitazione del momento, concentratevi sulla tecnica di corsa: ginocchia alte, tempi di appoggio rapidi e accompagnamento dell’azione con un movimento armonico delle braccia.
Obiettivo 53’:
30’ di corsa camminata senza interruzioni e poi, dopo aver e rifiatato per qualche minuto, anche con voi passiamo a qualcosa per velocizzare un po’ le gambe: una decina di scatti con recupero di camminata lenta.
Non esagerate con la velocità degli scatti: l’obiettivo è dare una scossa alle nostre gambe, non rischiare di farci male! La velocità di esecuzione è soggettiva: ascoltate il vostro corpo e provate a spingervi a una velocità finora mai sperimentata, sapendo che lo sforzo durerà poco: non più di una 30ina di secondi. Se la proposta vi sembra troppo impegnativa, alternate uno scatto a una camminata veloce.
Biscotti veg… sbagliati!
Fin dai tempi dell’università, mi sono sempre stupita del fatto che venissero pubblicati solo gli esperimenti ben riusciti. E tutti gli altri? Mica tutte le ciambelle escono col buco: quanti errori ci saranno stati prima di azzeccare il procedimento perfetto?
Ecco allora il mio esperimento in cucina fallito… che voglio condividere con voi nell’intento di risparmiarvi un’esperienza altrettanto poco gratificante! :(
La ricetta originale dei miei biscotti, quella che abbiamo pubblicato la scorsa settimana, come ingredienti prevede farina, lievito, uova, burro, zucchero o un altro dolcificante e uvetta. In questo tentativo di biscotti veg, abbiamo utilizzato farina di riso, lievito, nocciole tostate, purea di mele al posto delle uova e avocado come sostituto del burro.
Personalmente non ho nulla contro le uova e contro il burro, ma molte persone mi chiedono ricette senza questi ingredienti e così ho approfittato dell’occasione per sperimentare un nuovo impasto!
Il procedimento è analogo a quello dei biscotti tradizionali: ho miscelato tutti gli ingredienti, mescolato e, una volta che l’impasto aveva assunto la consistenza di una “palla” compatta, l’ho tirato con il mattarello sino a fargli raggiungere uno spessore di circa mezzo centimetro. Aiutandomi con un coltello (potete usare anche uno stampino, per conferire ai biscotti le forme più disparate) ho sagomato i biscotti e poi li ho trasferiti su una teglia ricoperta con carta da forno, per poi cuocerli in forno statico e pre riscaldato a 180° per circa 15 minuti.
Insomma, pur avendo fatto tutto come la settimana scorsa… al momento dell’assaggio, il risultato è stato a dir poco deludente!
Per fortuna, i biscotti veg sono rimasti tutti a casa di Francesca, con cui ho girato questi video… che la mattina dopo, all’orario della colazione, puntualmente mi ha scritto: “Confermo… biscotti veg immangiabili!” ;-)
Ho riguardato il video e mi sono accorta che mancava pure lo zucchero… tremendi!
Alla fine di questo esperimento il dubbio mi è quindi rimasto: si possono fare biscotti buoni anche senza le uova e senza il burro?
Magari qualcuno di voi mi può illuminare e inviare la ricetta?
Vi auguro pasti ispirati, Sabrina
La passione va premiata
Ogni anno facciamo delle scelte per definire le città del tour 5.30; abbiamo portato la 5.30 a Bari, Palermo e Roma per, poi, renderci conto che trasferte e organizzazione erano, per noi, troppo costose.
A Palermo, però, incontrammo la caparbietà di Luisa Balsamo.
Dopo due anni di 5.30 in Sicilia, decidemmo che non avremmo potuto sostenerne un terzo ma, Luisa, ci disse “Io credo in questo progetto e sono convinta che i palermitani risponderanno sempre di più”.
Aveva ragione!
Per due anni la 5.30 ‘indipendente’ di Palermo ha avuto numeri in continua crescita fino ai 1000 partecipanti dello scorso anno. Le istituzioni si sono dimostrate disponibili e, persino l’aeroporto internazionale di Palermo promosse l’evento sui tabelloni luminosi.
Per questo, il rientro della 5.30 Palermo nel tour internazionale, ha un sapore particolare.
Quando ero atleta, per una piccola corsetta mattutina di 5k non avrei nemmeno avuto voglia di infilare le scarpe ma, se mi avessero detto che dietro questa 5.30 ci sono persone testarde che portano avanti un progetto, sarei sceso in strada anche io con tutti gli amici!
È così difficile incontrare persone che ti parlano con passione di ciò che fanno; mi succede quando non ascolto di ‘piani di sviluppo’ ma, di sogni che prendono forma e occhi che si illuminano.
E, allora... la passione va premiata
:)
p.s.
Aggiornamento iscrizioni: questa la classifica delle città:
1a Torino, passata in testa la scorsa settimana
2a Bologna
3a Milano, a pochissime lunghezze da Bologna
4a Ferrara
5a Venezia
6a Palermo
5.30 training tip 6: esercizi con la funicella
Maschi o femmine che siate, è impossibile che abbiate superato l’infanzia senza ritrovarvi, almeno una volta nella vita, una corda da saltare fra le mani. Da bambini, infatti, saltare la corda era uno dei tanti passatempi durante la ricreazione. Proviamo a riscoprire questa attività… chiamandola però con un nome da “grandi”: sessioni di allenamento con la funicella!
Tranquilli, non vi stiamo proponendo di passare un’ora del vostro tempo a saltare sul posto, facendovi odiare dal vicino del piano di sotto o impazzendo in un improbabile computo delle calorie bruciate!
No, ciò che vi suggeriamo sono 5 esercizi con la funicella, utili per svegliare i piedi e sollecitare il cuore. Un’integrazione dei canonici allenamenti di corsa o camminata, insomma.
In realtà, saltare la corda è un’attività molto più completa di quanto la sua natura giocosa lasci sospettare: coinvolge svariati muscoli del corpo (braccia, addome, schiena, gambe) e migliora coordinazione, equilibrio e agilità. Se protratta per qualche decina di minuti di seguito, potenzia la resistenza muscolare e cardiaca, diventando un allenamento di cardio fitness a tutti gli effetti.
Ma passiamo ai fatti! Ecco 5 semplici esercizi che potrete inserire nel vostro piano di allenamento.
Gli esercizi possono essere effettuati sul posto, se volete prendere confidenza col gesto, o in avanzamento, se vi sentite già sufficientemente rodati. Prima di cominciare assicuratevi di avere una corda giusta per la vostra altezza… e sufficiente spazio libero attorno a voi!
Esercizi con la funicella
- Saltelli a piedi uniti e gambe tese
- Saltelli a gambe tese, alternando le spinte con un piede alla volta
- Corsa con la funicella
- Saltelli a zoppo galletto su una gamba sola
- Saltelli a zoppo galletto su una gamba sola, alternando due salti con la destra e due con la sinistra.
Obiettivi per la 5.30
Dopo qualche minuto di riscaldamento di corsetta blanda, passiamo alla parte di corsa o camminata per arrivare pronti alla vostra 5.30!
Obiettivo 5’30” al km:
35’ di corsa continuativa, con gli ultimi 10’ in progressione. Provate a chiudere gli ultimi 5’ a ritmo davvero sostenuto… tanto poi avete finito!
Obiettivo 53’:
50’ di camminata a passo sostenuto, inserendo delle variazioni nel finale.
Allo scoccare del 35° minuto, passate dalla camminata sostenuta alla corsetta e correte per 5’. Dal 40° al 45° riprendete a camminare allo stesso ritmo di prima… conservando le energie per gli ultimi 5’ di corsetta, fino al termine dei 50’.
Le ricette di 5.30: biscotti classici alle nocciole
Preparare i biscotti significa riempire la casa con il profumo più buono del mondo.
Preparare i biscotti è facile e divertente, se ne possono inventare per tutti i gusti e per tutte le occasioni. Preparare i biscotti richiede poco tempo: solo 10 minuti di preparazione + 15 minuti di cottura. Un tempo davvero limitato, ma che ci arricchirà con saggezza la settimana.
Ingredienti (dosi per 30-40 biscottini):
- Farina, 300 g
- Uova, 2-3
- Burro, 80 g
- Zucchero di canna, 80-100 g
- Nocciole a pezzi o tritate, 150 g
- Lievito vanigliato in polvere, ½ bustina
Preparazione:
Mettete la farina in una ciotola capiente o sul vostro piano di lavoro, poi aggiungete il lievito e lo zucchero.
Aggiungete le uova e il burro ammorbidito, continuando a mescolare.
Per ultime, aggiungete le nocciole a pezzi e continuate a mescolare velocemente fino a ottenere un impasto omogeneo.
Una volta che l’impasto avrà assunto la consistenza di una “palla” sufficientemente compatta, tiratelo con il mattarello sino a fargli raggiungere uno spessore di circa mezzo centimetro.
Aiutandovi con uno stampino o con un coltello, date ai biscotti la forma che preferite e trasferiteli su una teglia ricoperta con carta da forno.
Cuocere in forno statico e pre riscaldato a 180°, per circa 15 minuti
Perché?
Cucinare in casa i biscotti è un’attività divertente che, per chi ama questi dolcetti, è essa stessa parte del piacere. Con un po’ di pratica, potrete preparare dei piccoli “gioielli da forno”, con cui iniziare la giornata o gustarvi le vostre pause dolci.
Questa che abbiamo seguito è la ricetta base, che può essere personalizzata a piacere, per esempio sostituendo le nocciole con gocce di cioccolato fondente, pezzetti di frutta, mandorle… o tutto ciò che più vi attira!
Vi auguro pasti ispirati, Sabrina
Vuoi essere uno di noi?
Sembra solo una corsetta al mattino presto ma,
con 5.30 vogliamo cambiare il mondo partendo dalle piccole abitudini quotidiane.
Il modo in cui lo vogliamo cambiare è sfidando queste abitudini, partendo da noi stessi, giorno dopo giorno, dopo giorno, dopo giorno…
Vuoi essere uno di noi? :)
5.30 Training tip 5: la sensibilità dei piedi
Avete mai notato che i primi minuti di attività fisica sono spesso i più difficoltosi?
Succede perché il nostro corpo ha bisogno di un po’ di tempo prima di riattivarsi, destandosi dal torpore di una notte sotto le lenzuola (se fate sport la mattina presto) o di una giornata seduti alla scrivania (se fate attività fisica dopo il lavoro).
Ebbene, non sono solo i muscoli delle gambe e del cuore ad aver bisogno di scaldarsi per entrare a pieno regime. È arrivato il momento di iniziare a prenderci cura anche dei nostri piedi!
Questa settimana vi proponiamo 3 semplici esercizi per iniziare a trattarli meglio, migliorando la loro reattività e la vostra sensibilità al momento dell’appoggio e della spinta.
Molti degli acciacchi tipici dei runner, infatti, dipendono proprio da difetti di appoggio della pianta del piede col terreno: c’è chi atterra di tallone invece che di avampiede, chi ha un appoggio sbilanciato verso l’esterno e chi verso l’interno. Se non ci avete mai fatto caso, basterà osservare le suole delle vostre scarpe per rendervi conto del punto in cui le consumate di più.
L’ideale sarebbe riuscire a sfruttare la spinta dell’avampiede, per dissipare il meno possibile della forza elastica prodotta dal lavoro dei muscoli e mantenere un assetto di corsa vantaggioso.
Ma siccome non siamo nati Usain Bolt e non siamo nemmeno andati a lezione di tecnica di corsa per 10 anni, proviamo almeno a prendere coscienza di quello che i nostri piedi possono fare e delle risposte che ci danno. Come tante volte nella vita, per migliorarsi basta saper(si) ascoltare.
Camminata sul tallone
Cercate di fare passi molto brevi e di mantenere le gambe tese, senza flettere le ginocchia. Le punte dei piedi vanno sollevate verso l’alto e tutto il peso del corpo scaricato sui talloni.
Camminata in punta di piedi
Piccoli passi a gambe tese, in cui scaricare tutto il peso del corpo solo sulle punte dei piedi.
Rullata completa dal tallone alla punta
Uniamo i movimenti dei due esercizi precedenti: il piede atterra prima sul tallone, poi il peso del nostro corpo di sposta sulla parte mediana del piede, poi sull’avampiede e infine il movimento si completa spostando il nostro peso sulla punta del piede. Questo esercizio serve a farvi prendere coscienza dell’intera superficie di cui disponete e migliorare la vostra sensibilità.
Anche in questo caso: passi corti e gambe tese.
Il movimento di rullata dal tacco alla punta deve essere fluido: per prendere confidenza col gesto partite eseguendolo molto lentamente, aumentando la velocità quando avete metabolizzato la sequenza.
Concentratevi sulle diverse sensazioni che vi procura ogni tipo di appoggio ed esasperatelo nella sua diversità, in modo che la differenza tra l’appoggio di punta e l’appoggio di tallone sia molto accentuata.
Obiettivi per la 5.30
Dopo esservi scaldati con gli esercizi per la sensibilità dei piedi e con qualche minuto di corsetta blanda, passiamo ai training tip in vostra della vostra 5.30!
Obiettivo 5’30” al km:
3 volte 5’ di corsa a un ritmo sostenuto, più veloce di quello che sosterreste la mattina della 5.30. Non esagerate con la velocità del primo o dei primi minuti di ogni singola prova: l’obiettivo è finirli tutti, possibilmente in leggera progressione.
Tra una prova e l’altra, 3’ di recupero da fermi o camminando.
Obiettivo 53’:
3 volte 5’ di corsetta, impostando un ritmo che non vi risulti troppo facile, ma che al tempo stesso non vi faccia sembrare irresistibile l’opzione di proseguire camminando!
Tra una prova e l’altra, 3’ di recupero da fermi o camminando lentamente.