5.30 training tip 8: potenziamento a corpo libero
Dopo l’esercitazione sulle gradinate proposta nella quarta settimana, a un mese di distanza torniamo a occuparci della nostra forza: 5 esercizi di potenziamento a carico naturale.
Gli esercizi
Affondi frontali con gambe alternate
Spinte sulle punte dei piedi
Spinte su una gamba sola
Spinte saltellate su un rialzo
Squat
Affondi: partendo da una posizione eretta con le gambe unite, eseguite un balzo che vi porterà ad appoggiare la gamba destra avanti e la sinistra dietro. Il peso sarà scaricato sulla gamba anteriore, che appoggia con tutta la pianta del piede e presenta un angolo di 90° tra femore (parallelo al terreno) e tibia (perpendicolare al terreno). La gamba posteriore appoggia solo sull’avampiede, con la tibia parallela al suolo, il femore perpendicolare e il ginocchio a pochi cm da terra.
Una volta atterrati, mantenete l’equilibrio per qualche secondo e ripartite con le spinte, alternando le gambe.
Spinte sulle punte dei piedi: salite su un gradino, possibilmente appoggiandovi a un muro o a una recinzione davanti a voi. Con le gambe leggermente divaricate, appoggiate gli avampiedi sul gradino, facendo sporgere i talloni oltre lo spigolo. Mantenendo le gambe tese, caricate il peso sugli avampiedi sino a sollevarvi sulle punte dei piedi, poi abbassatevi lentamente sino a portare i talloni al di sotto della superficie del gradino.
Spinte su una gamba sola: medesima esecuzione dell’esercizio precedente, ma una gamba per volta.
Spinte saltellate su un rialzo: individuate un gradino piuttosto alto (però non più alto di una panchina) e posizionatevi di fronte a esso con un piede appoggiato sul rialzo e una gamba ancora appoggiata a terra. Facendo forza sul gradino, eseguite dei saltelli alternando la gamba che spinge, cercando che la fase aerea sia quanto più lunga possibile.
Squat: partendo da una posizione eretta con le gambe leggermente divaricate, abbassatevi fino a formare un angolo di 90° tra cosce e tibia e tornate su velocemente spingendo forte con le gambe. Dopo la spinta, nel momento in cui vi sollevate verso l’alto, cercate di mantenere le gambe tese, con la punta dei piedi rivolta verso l’alto. Aiutatevi con le braccia: protese in avanti nel momento in cui scendete, per aumentare la stabilità; scagliate verso l’alto nel momento della spinta.
Obiettivi per la 5.30
Dopo qualche minuto di riscaldamento di corsetta blanda, passiamo alla parte di corsa o camminata per arrivare pronti alla vostra 5.30!
Obiettivo 5’30” al km:
Oggi vi proponiamo una scaletta di ripetute, ovvero dei blocchi di corsa della durata di qualche minuto, a un ritmo più sostenuto di quello che terrete durante la 5.30.
5’-4’-3’-2’-1’, tutti con 2’ di recupero da fermi fra una ripetuta e l’altra. Visto che la loro lunghezza diminuisce, a ogni prova provate ad aumentare la velocità.
Obiettivo 53’:
Anche per i camminatori, oggi proponiamo dei blocchi di camminata a velocità crescente, con 3’ di pausa fra uno e l’altro: 15’-10’-10’-5’.
Le ricette di 5.30: Granola
La granola preparata in casa costituisce una colazione o una merenda ideale… ma è perfetta anche per smorzare un’improvvisa voglia di dolce o per chiudere un pasto con una carezza.
Con granola s’intende un mix di fiocchi di cereali da mescolare con miele, frutta secca… e altre piccole prelibatezze! Può essere mangiata da sola, associata a bevande o allo yogurt.
Prepararla è davvero facile e la soddisfazione assicurata! La nostra granola, rispetto a quella industriale, è freschissima e non contiene zuccheri aggiunti, solo un po’ di miele. Inoltre presenta zero conservanti e zero cloruro di sodio (sale), la seconda sostanza più abbondante nei prodotti industriali, dopo gli zuccheri.
La granola che vi propongo oggi l’abbiamo preparata con noci, semi di girasole, mirtilli rossi disidratati, miele e fiocchi di avena, ma potete integrarla e variarla a seconda dei vostri gusti e della stagione.
Ingredienti:
(per circa 300 g di granola)
Fiocchi di avena, 160 g
Semi di girasole, 3 cucchiai
Noci sminuzzate, 8-9 noci
Mi mirtilli rossi, 3 cucchiai
Miele di acacia o di castagno, 3 cucchiai
Preparazione:
Unite tutti gli ingredienti secchi in una ciotola, aggiungete il miele e mescolate.
Stendete il tutto su una teglia ricoperta di carta da forno e infornate a 160° per circa 10-15 minuti, il tempo necessario per far dorare i fiocchi.
Fate raffreddare la granola, poi mettetela in un vaso di vetro chiuso, in modo da poterla conservare anche per una decina di giorni. J
Porzioni consigliate:
A colazione 4-6 cucchiai da minestra, come spuntino dimezzare le dosi.
La granola può essere sgranocchiata da sola o gustata assieme a yogurt al naturale, latte (vaccino, mandorle, di soia…), un succo di frutta, un centrifugato o un caffè. Se proprio oggi vi sentite particolarmente golosi, arricchite il tutto con un pezzettino di cioccolata extra fondente!
Il piacere di parlare con le persone
Ogni fine settimana andavamo nel luogo prescelto portandoci dietro il tavolino, sedia e vela pubblicitaria :)
Qualche tempo prima, nella nostra città, presentammo la 5.30 ad una riunione di tutti i gruppi podistici. Parlai tra risatine e sguardi di compatimento e, alla fine, sentenziarono all’unanimità: “Non verrà mai nessuno!”.
Sicché, sconfortati ma convinti del fatto nostro, acquistammo 600 t-shirt, certi che sarebbero bastate per qualche anno.
Alle 5.30 del 12 giugno 2009 a Modena, 572 persone si presentarono al via per correre o camminare 5 chilometri nel centro storico della città.
La strategia di comunicazione? Un sito web molto semplice e il passaparola.
Come fu possibile?
Non era l’unica corsa in calendario, non era sabato né domenica ma un giorno lavorativo alle 5.30 del mattino, non avevamo sponsor e alcune delle delle nostre scelte logistiche furono sbagliate (i giorni prima, eravamo così emozionati che non pensammo nemmeno a procurarci i tavoli sui quali appoggiare le ciliegie del ristoro e, se non ci fossero stati un sacco di amici ad aiutarci…).
Ma, credevamo a ciò che stavamo facendo.
Durante le iscrizioni ‘vis a vis’ raccontammo di cosa c'era alla base di quella follia, scoprimmo che le persone vollero far parte di quel sogno e lo condivisero con altre persone.
Non lo fecero perché dovevano ma perché volevano.
Non lo fecero per noi ma per loro stessi.
A quei 572 intrepidi e a tutti quelli che ci credettero, andrà sempre il nostro grazie.
Ciao, Sergio e Sabrina
Nella foto, Sabrina mentre raccoglie le iscrizioni della prima 5.30, a Modena nel 2009.
5.30 training tip 7: tecnica di corsa
Torniamo a lavorare sulla tecnica di corsa, con 3 esercizi per migliorare la risposta elastica dei nostri piedi e la padronanza del gesto tecnico.
Per migliorare le nostre prestazioni nella corsa, infatti, occorre adottare una prospettiva un po’ più ampia e ampliare il repertorio degli esercizi che conosciamo.
Immaginate questi 3 esercizi come una successione ideale dal più statico al più dinamico e provate a prendere coscienza delle differenze nel momento dell’appoggio e della spinta.
In tutti e 3, concentratevi sull’avampiede, da cui parte la spinta propulsiva dei nostri piedi, e aiutatevi proiettando il busto leggermente in avanti.
Per quanto riguarda i primi 2 esercizi, iniziate eseguendoli sul posto e, una volta padroneggiata l’esecuzione, passate alla variante in avanzamento. Il principio di questi due esercizi è simile: spinte a gambe tese, sfruttando la spinta dell’avampiede.
In cosa si differenziano? Nel primo, detto anche “pinguino” la spinta è soprattutto verticale, coi piedi che inevitabilmente si discostano dalla perpendicolare ideale rispetto al terreno, ma il meno possibile.
Nel secondo, detto anche “can can”, va invece esasperata la spinta in avanzamento delle gambe, cercando di tenerle più tese possibile. Aiutatevi contraendo i muscoli delle cosce.
Il terzo esercizio, infine, è una corsa di cui vanno esasperati i balzi, sia verso l’alto, sia verso il lungo. Curate in particolare la fase aerea, con le ginocchia e le punte dei piedi ben sollevate.
Gli esercizi
Spinta a gambe tese con caduta verticale
Spinta a gambe tese in avanzamento
Corsa balzata
Passiamo alla parte di corsa o camminata per prepararci al meglio alla 5.30!
Obiettivo 5’30” al km:
30’ di corsa continuativa, partendo a un ritmo blando per riscaldarsi. Dopo aver recuperato e rifiatato per qualche minuto, passiamo a qualcosa di più veloce per “svegliare” le gambe: 3 serie di 5 scatti con recupero di passo e di 3’ tra una serie e l’altra.
Quanto lunghi? Non meno di una 50ina di metri e non più di un centinaio. Non impazzite a misurarli con il metro: potete contarvi una trentina di appoggi per gamba, oppure regolarvi “da qui a quell’albero”!
Il ritmo degli scatti non deve essere massimale… mica siamo Usain Bolt! Vanno però eseguiti piuttosto svelti, diciamo a un ritmo impossibile da tenere per tutta la nostra 5.30! Nei limiti del possibile e della concitazione del momento, concentratevi sulla tecnica di corsa: ginocchia alte, tempi di appoggio rapidi e accompagnamento dell’azione con un movimento armonico delle braccia.
Obiettivo 53’:
30’ di corsa camminata senza interruzioni e poi, dopo aver e rifiatato per qualche minuto, anche con voi passiamo a qualcosa per velocizzare un po’ le gambe: una decina di scatti con recupero di camminata lenta.
Non esagerate con la velocità degli scatti: l’obiettivo è dare una scossa alle nostre gambe, non rischiare di farci male! La velocità di esecuzione è soggettiva: ascoltate il vostro corpo e provate a spingervi a una velocità finora mai sperimentata, sapendo che lo sforzo durerà poco: non più di una 30ina di secondi. Se la proposta vi sembra troppo impegnativa, alternate uno scatto a una camminata veloce.
Biscotti veg… sbagliati!
Fin dai tempi dell’università, mi sono sempre stupita del fatto che venissero pubblicati solo gli esperimenti ben riusciti. E tutti gli altri? Mica tutte le ciambelle escono col buco: quanti errori ci saranno stati prima di azzeccare il procedimento perfetto?
Ecco allora il mio esperimento in cucina fallito… che voglio condividere con voi nell’intento di risparmiarvi un’esperienza altrettanto poco gratificante! :(
La ricetta originale dei miei biscotti, quella che abbiamo pubblicato la scorsa settimana, come ingredienti prevede farina, lievito, uova, burro, zucchero o un altro dolcificante e uvetta. In questo tentativo di biscotti veg, abbiamo utilizzato farina di riso, lievito, nocciole tostate, purea di mele al posto delle uova e avocado come sostituto del burro.
Personalmente non ho nulla contro le uova e contro il burro, ma molte persone mi chiedono ricette senza questi ingredienti e così ho approfittato dell’occasione per sperimentare un nuovo impasto!
Il procedimento è analogo a quello dei biscotti tradizionali: ho miscelato tutti gli ingredienti, mescolato e, una volta che l’impasto aveva assunto la consistenza di una “palla” compatta, l’ho tirato con il mattarello sino a fargli raggiungere uno spessore di circa mezzo centimetro. Aiutandomi con un coltello (potete usare anche uno stampino, per conferire ai biscotti le forme più disparate) ho sagomato i biscotti e poi li ho trasferiti su una teglia ricoperta con carta da forno, per poi cuocerli in forno statico e pre riscaldato a 180° per circa 15 minuti.
Insomma, pur avendo fatto tutto come la settimana scorsa… al momento dell’assaggio, il risultato è stato a dir poco deludente!
Per fortuna, i biscotti veg sono rimasti tutti a casa di Francesca, con cui ho girato questi video… che la mattina dopo, all’orario della colazione, puntualmente mi ha scritto: “Confermo… biscotti veg immangiabili!” ;-)
Ho riguardato il video e mi sono accorta che mancava pure lo zucchero… tremendi!
Alla fine di questo esperimento il dubbio mi è quindi rimasto: si possono fare biscotti buoni anche senza le uova e senza il burro?
Magari qualcuno di voi mi può illuminare e inviare la ricetta?
Vi auguro pasti ispirati, Sabrina
La passione va premiata
Ogni anno facciamo delle scelte per definire le città del tour 5.30; abbiamo portato la 5.30 a Bari, Palermo e Roma per, poi, renderci conto che trasferte e organizzazione erano, per noi, troppo costose.
A Palermo, però, incontrammo la caparbietà di Luisa Balsamo.
Dopo due anni di 5.30 in Sicilia, decidemmo che non avremmo potuto sostenerne un terzo ma, Luisa, ci disse “Io credo in questo progetto e sono convinta che i palermitani risponderanno sempre di più”.
Aveva ragione!
Per due anni la 5.30 ‘indipendente’ di Palermo ha avuto numeri in continua crescita fino ai 1000 partecipanti dello scorso anno. Le istituzioni si sono dimostrate disponibili e, persino l’aeroporto internazionale di Palermo promosse l’evento sui tabelloni luminosi.
Per questo, il rientro della 5.30 Palermo nel tour internazionale, ha un sapore particolare.
Quando ero atleta, per una piccola corsetta mattutina di 5k non avrei nemmeno avuto voglia di infilare le scarpe ma, se mi avessero detto che dietro questa 5.30 ci sono persone testarde che portano avanti un progetto, sarei sceso in strada anche io con tutti gli amici!
È così difficile incontrare persone che ti parlano con passione di ciò che fanno; mi succede quando non ascolto di ‘piani di sviluppo’ ma, di sogni che prendono forma e occhi che si illuminano.
E, allora... la passione va premiata
:)
p.s.
Aggiornamento iscrizioni: questa la classifica delle città:
1a Torino, passata in testa la scorsa settimana
2a Bologna
3a Milano, a pochissime lunghezze da Bologna
4a Ferrara
5a Venezia
6a Palermo
5.30 training tip 6: esercizi con la funicella
Maschi o femmine che siate, è impossibile che abbiate superato l’infanzia senza ritrovarvi, almeno una volta nella vita, una corda da saltare fra le mani. Da bambini, infatti, saltare la corda era uno dei tanti passatempi durante la ricreazione. Proviamo a riscoprire questa attività… chiamandola però con un nome da “grandi”: sessioni di allenamento con la funicella!
Tranquilli, non vi stiamo proponendo di passare un’ora del vostro tempo a saltare sul posto, facendovi odiare dal vicino del piano di sotto o impazzendo in un improbabile computo delle calorie bruciate!
No, ciò che vi suggeriamo sono 5 esercizi con la funicella, utili per svegliare i piedi e sollecitare il cuore. Un’integrazione dei canonici allenamenti di corsa o camminata, insomma.
In realtà, saltare la corda è un’attività molto più completa di quanto la sua natura giocosa lasci sospettare: coinvolge svariati muscoli del corpo (braccia, addome, schiena, gambe) e migliora coordinazione, equilibrio e agilità. Se protratta per qualche decina di minuti di seguito, potenzia la resistenza muscolare e cardiaca, diventando un allenamento di cardio fitness a tutti gli effetti.
Ma passiamo ai fatti! Ecco 5 semplici esercizi che potrete inserire nel vostro piano di allenamento.
Gli esercizi possono essere effettuati sul posto, se volete prendere confidenza col gesto, o in avanzamento, se vi sentite già sufficientemente rodati. Prima di cominciare assicuratevi di avere una corda giusta per la vostra altezza… e sufficiente spazio libero attorno a voi!
Esercizi con la funicella
- Saltelli a piedi uniti e gambe tese
- Saltelli a gambe tese, alternando le spinte con un piede alla volta
- Corsa con la funicella
- Saltelli a zoppo galletto su una gamba sola
- Saltelli a zoppo galletto su una gamba sola, alternando due salti con la destra e due con la sinistra.
Obiettivi per la 5.30
Dopo qualche minuto di riscaldamento di corsetta blanda, passiamo alla parte di corsa o camminata per arrivare pronti alla vostra 5.30!
Obiettivo 5’30” al km:
35’ di corsa continuativa, con gli ultimi 10’ in progressione. Provate a chiudere gli ultimi 5’ a ritmo davvero sostenuto… tanto poi avete finito!
Obiettivo 53’:
50’ di camminata a passo sostenuto, inserendo delle variazioni nel finale.
Allo scoccare del 35° minuto, passate dalla camminata sostenuta alla corsetta e correte per 5’. Dal 40° al 45° riprendete a camminare allo stesso ritmo di prima… conservando le energie per gli ultimi 5’ di corsetta, fino al termine dei 50’.
Le ricette di 5.30: biscotti classici alle nocciole
Preparare i biscotti significa riempire la casa con il profumo più buono del mondo.
Preparare i biscotti è facile e divertente, se ne possono inventare per tutti i gusti e per tutte le occasioni. Preparare i biscotti richiede poco tempo: solo 10 minuti di preparazione + 15 minuti di cottura. Un tempo davvero limitato, ma che ci arricchirà con saggezza la settimana.
Ingredienti (dosi per 30-40 biscottini):
- Farina, 300 g
- Uova, 2-3
- Burro, 80 g
- Zucchero di canna, 80-100 g
- Nocciole a pezzi o tritate, 150 g
- Lievito vanigliato in polvere, ½ bustina
Preparazione:
Mettete la farina in una ciotola capiente o sul vostro piano di lavoro, poi aggiungete il lievito e lo zucchero.
Aggiungete le uova e il burro ammorbidito, continuando a mescolare.
Per ultime, aggiungete le nocciole a pezzi e continuate a mescolare velocemente fino a ottenere un impasto omogeneo.
Una volta che l’impasto avrà assunto la consistenza di una “palla” sufficientemente compatta, tiratelo con il mattarello sino a fargli raggiungere uno spessore di circa mezzo centimetro.
Aiutandovi con uno stampino o con un coltello, date ai biscotti la forma che preferite e trasferiteli su una teglia ricoperta con carta da forno.
Cuocere in forno statico e pre riscaldato a 180°, per circa 15 minuti
Perché?
Cucinare in casa i biscotti è un’attività divertente che, per chi ama questi dolcetti, è essa stessa parte del piacere. Con un po’ di pratica, potrete preparare dei piccoli “gioielli da forno”, con cui iniziare la giornata o gustarvi le vostre pause dolci.
Questa che abbiamo seguito è la ricetta base, che può essere personalizzata a piacere, per esempio sostituendo le nocciole con gocce di cioccolato fondente, pezzetti di frutta, mandorle… o tutto ciò che più vi attira!
Vi auguro pasti ispirati, Sabrina
Vuoi essere uno di noi?
Sembra solo una corsetta al mattino presto ma,
con 5.30 vogliamo cambiare il mondo partendo dalle piccole abitudini quotidiane.
Il modo in cui lo vogliamo cambiare è sfidando queste abitudini, partendo da noi stessi, giorno dopo giorno, dopo giorno, dopo giorno…
Vuoi essere uno di noi? :)
5.30 Training tip 5: la sensibilità dei piedi
Avete mai notato che i primi minuti di attività fisica sono spesso i più difficoltosi?
Succede perché il nostro corpo ha bisogno di un po’ di tempo prima di riattivarsi, destandosi dal torpore di una notte sotto le lenzuola (se fate sport la mattina presto) o di una giornata seduti alla scrivania (se fate attività fisica dopo il lavoro).
Ebbene, non sono solo i muscoli delle gambe e del cuore ad aver bisogno di scaldarsi per entrare a pieno regime. È arrivato il momento di iniziare a prenderci cura anche dei nostri piedi!
Questa settimana vi proponiamo 3 semplici esercizi per iniziare a trattarli meglio, migliorando la loro reattività e la vostra sensibilità al momento dell’appoggio e della spinta.
Molti degli acciacchi tipici dei runner, infatti, dipendono proprio da difetti di appoggio della pianta del piede col terreno: c’è chi atterra di tallone invece che di avampiede, chi ha un appoggio sbilanciato verso l’esterno e chi verso l’interno. Se non ci avete mai fatto caso, basterà osservare le suole delle vostre scarpe per rendervi conto del punto in cui le consumate di più.
L’ideale sarebbe riuscire a sfruttare la spinta dell’avampiede, per dissipare il meno possibile della forza elastica prodotta dal lavoro dei muscoli e mantenere un assetto di corsa vantaggioso.
Ma siccome non siamo nati Usain Bolt e non siamo nemmeno andati a lezione di tecnica di corsa per 10 anni, proviamo almeno a prendere coscienza di quello che i nostri piedi possono fare e delle risposte che ci danno. Come tante volte nella vita, per migliorarsi basta saper(si) ascoltare.
Camminata sul tallone
Cercate di fare passi molto brevi e di mantenere le gambe tese, senza flettere le ginocchia. Le punte dei piedi vanno sollevate verso l’alto e tutto il peso del corpo scaricato sui talloni.
Camminata in punta di piedi
Piccoli passi a gambe tese, in cui scaricare tutto il peso del corpo solo sulle punte dei piedi.
Rullata completa dal tallone alla punta
Uniamo i movimenti dei due esercizi precedenti: il piede atterra prima sul tallone, poi il peso del nostro corpo di sposta sulla parte mediana del piede, poi sull’avampiede e infine il movimento si completa spostando il nostro peso sulla punta del piede. Questo esercizio serve a farvi prendere coscienza dell’intera superficie di cui disponete e migliorare la vostra sensibilità.
Anche in questo caso: passi corti e gambe tese.
Il movimento di rullata dal tacco alla punta deve essere fluido: per prendere confidenza col gesto partite eseguendolo molto lentamente, aumentando la velocità quando avete metabolizzato la sequenza.
Concentratevi sulle diverse sensazioni che vi procura ogni tipo di appoggio ed esasperatelo nella sua diversità, in modo che la differenza tra l’appoggio di punta e l’appoggio di tallone sia molto accentuata.
Obiettivi per la 5.30
Dopo esservi scaldati con gli esercizi per la sensibilità dei piedi e con qualche minuto di corsetta blanda, passiamo ai training tip in vostra della vostra 5.30!
Obiettivo 5’30” al km:
3 volte 5’ di corsa a un ritmo sostenuto, più veloce di quello che sosterreste la mattina della 5.30. Non esagerate con la velocità del primo o dei primi minuti di ogni singola prova: l’obiettivo è finirli tutti, possibilmente in leggera progressione.
Tra una prova e l’altra, 3’ di recupero da fermi o camminando.
Obiettivo 53’:
3 volte 5’ di corsetta, impostando un ritmo che non vi risulti troppo facile, ma che al tempo stesso non vi faccia sembrare irresistibile l’opzione di proseguire camminando!
Tra una prova e l’altra, 3’ di recupero da fermi o camminando lentamente.
I pasti perfetti di 5.30: mangiare sano in pochi minuti
Lattuga fresca e spinaci, con grano saraceno e salmone
Facile e complesso al tempo stesso: questo pasto è un inno alla semplicità eppure in esso sono presenti ben 3 gusti su 5: il dolce del grano saraceno, l’amaro della lattuga e il salato del salmone. Miscelare diversi sapori in uno stesso pasto regala esperienze sensoriali intriganti, facilita la digestione e rinvigorisce il nostro corpo.
Ingredienti (dosi per 1 persona):
- Grano saraceno, 70-90 g
- Salmone, 80 g
- Lattuga, quantità libera
- Spinaci, quantità libera
- Olio extra vergine di oliva (evo), 2-4 cucchiai
- Succo di limone, a piacere
- Sale marino integrale, q.b
Preparazione
Lavate accuratamente la lattuga e tagliarla a seconda della dimensione gradita.
Lavate gli spinaci e cuocerli a vapore per 3-4 minuti.
Sciacquate il grano saraceno e cuocerlo in abbondante acqua lievemente salata.
Il salmone affumicato è già pronto… basterà impiattarlo!
Disponete gli ingredienti nel piatto secondo il vostro umore e condite con olio evo e limone.
Completare il pasto con una porzione di frutta fresca di stagione o una manciatina di frutta secca.
Perché?
È un piatto equilibrato, con un ottimo apporto di nutrienti e ricco di sapori.
La lattuga è un concentrato di antiossidanti, molto efficienti nel proteggere la nostra salute e nel difenderci dai radicali liberi, grazie alla vitamina C, alla luteina e alla zeaxantina, componenti bioattivi, potentissimi contro l’invecchiamento cellulare.
Gli spinaci sono famosi per nutrire il sangue, idratare il nostro intestino e la nostra pelle, che diventerà luminosa e bellissima.
Il grano saraceno è un cereale privo di glutine, con un effetto remineralizzante e ricostituente molto spiccato.
Il salmone è un’ottima fonte di grassi buoni, omega 3 e vitamina D. I tranci di salmone fresco, da cuocere come una bistecca, sono certamente da preferire a quello affumicato, da utilizzare solo sporadicamente, nel caso abbiate veramente i minuti contati!
Mantra della settimana: mangiare sano è gustoso.
Vi auguro pasti ispirati, Sabrina
I nostri numeri dal 2009 ad oggi
Anno dopo anno abbiamo raccolto dati e curiosità sulle oltre 130.000 persone che hanno partecipato agli eventi 5.30
• Dal 27% di partecipazione femminile del 2009, al 54% del 2017. Ferrara è la città con la percentuale di partecipanti donne più alta: 59%!
• 180 kg di frutta acquistati per il ristoro del 2009. 10.000 kg nel 2017, 750 dei quali, donati alle mense dei poveri nelle varie città. 36.500 kg di frutta acquistati dal 2009.
• Progetto 5.30 Scuola 2010: 1 scuola, 1 città, 200 studenti.
• Progetto 5.30 Scuola 2017: 25 scuole, 4 città, più di 7000 studenti.
• T-shirt 5.30 donate alla Protezione Civile: dalle 1oo del 2010 alle 7000 del 2017.
• Da una sola città del primo anno, alle 13 del 2018.
• 570 i partecipanti del primo anno. 34.000 nel 2017.
• Più del 50% dei partecipanti alle 5.30 non è iscritto a nessuna società sportiva.
• 150 i partecipanti alla Virtual 5.30 nel 2015. Oltre 3.000 nel 2017, dal Regno Unito ad Agrigento passando per la Baviera. A Castel San Pietro Terme BO, il gruppo più numeroso con 343 partecipanti!
• Contest Vacanze 5.30 nei mesi di luglio/agosto: 20 foto inviate a info@run530.com nel 2013, oltre 400 nel 2017.
• 1 progetto di charity supportato nel 2009, 11 nel 2017.
• Più di 2000 le copie vendute del libro '5.30 ricette ed esperienze da un evento di successo' (presentato al Festivaletteratura di Mantova 2016).
• 30 km percorsi con il furgone per la prima tappa di 5.30 nel 2009. Più di 5000 km durante il tour 5.30 2017, tra Italia e Regno Unito.
Tutti i punti iscrizione hanno ricevuto i ticket per le iscrizioni!
Sicché, oltre che online, potete iscrivervi direttamente a:
Verona, KM Sport a Bussolengo
Milano, Koala Sport
Torino, Base Running
Palermo, Cinquegrani Viaggi, Auto System VW, Sport e Nutrition
Modena, Baffo Sport, Bio Hombre
Bologna, Sport 3k
Ferrara, Bar Ristorante Match Point
Mantova, Polisport, Inkiostra
Venezia, EssetreSport a Mestre, Tabaccheria Gino Gregnanin
Un aggiornamento della classifica degli iscritti per città:
1a Bologna, sempre in testa
2a Torino, passata seconda la scorsa settimana
3a Milano
4a Ferrara che ha fatto un balzo in avanti superando Venezia
5a Venezia
Training tip 4: potenziamento sulle scale
Quarta settimana dei nostri training tip: consigli fit per arrivare alla 5.30 più in forma che mai!
Come di consueto, partiamo con qualche esercizio per migliorare le nostre capacità condizionali: oggi è il turno della forza.
Incredibile ma vero, per riuscire a correre più forte e più a lungo, non bisogna allenare soltanto la resistenza. Una buona efficienza muscolare, infatti, è indispensabile per aumentare il proprio rendimento nella corsa.
Per la proposta di questa settimana l’unica cosa di cui avete bisogno è una rampa di scale… oltre all’energia delle vostre gambe e al coraggio di non tirarvi indietro!
Vi presentiamo 5 esercizi da svolgere su una gradinata, varianti dei saltelli e dei passi di corsa che quasi sicuramente avrete già sperimentato in pianura.
Se i gradini sono irregolari, l’allenamento risulterà allenante anche sul piano della propriocezione… ma attenzione a dove mettete i piedi! Meglio svolgere questa seduta prima del buio, oppure assicuratevi che la zona sia illuminata adeguatamente.
Dopo esservi scaldati con qualche minuto di corsetta blanda, provate a svolgere i 5 esercizi nella successione mostrata nel video, ripetendoli da un minimo di 1 a un massimo di 3 serie, a seconda del vostro livello di allenamento.
Tra un esercizio e l’altro, tornate alla partenza camminando e, se vi accingete a farne 2 o 3 serie, concedetevi qualche minuto di pausa tra una e l’altra.
Se avvertite qualche fastidio muscolare o articolare, non è il caso di fare gli eroi: meglio qualche esercizio in meno oggi, che qualche settimana fermi per infortunio domani!
I 5 esercizi di potenziamento sulle scale:
- corsa ginocchia alte (skip)
- corsa balzata ogni 3 gradini
- balzi a rana ogni 2 o 3 gradini, a seconda del livello di allenamento
- saltelli su una gamba sola (zoppo galletto) ogni due gradini: una rampa con la gamba destra e una rampa con la gamba sinistra
- saltelli su una gamba sola (zoppo galletto) alternato: due balzi per gamba, poi cambio gamba.
Per quanto riguarda la parte di corsa o camminata, ecco il programma a seconda del vostro obiettivo.
Obiettivo 5’30” al km: 35’ di corsa continuativa, a un ritmo che vi consenta di chiacchierare… pur facendovi faticare!
Obiettivo 53’: 45’ di camminata sostenuta, senza fermarvi mai!
I pasti perfetti di 5.30: mangiare sano in pochi minuti
Riso con uova e verdure ai frutti rossi e succo di melograno
Uova e radicchio: un binomio protagonista della dieta mediterranea che già amavano i nostri nonni e i nostri bisnonni... e quindi perché non riscoprirlo anche noi? Si tratta di un piatto tradizionale, in cui ho sottolineato l’importanza delle porzioni e delle proporzioni tra le diverse componenti.
Ingredienti (dosi per 1 persona):
- Riso, 70-90 g
- Radicchio rossi, quantità libera
- Fagiolini, quantità libera
- Uova, 2
- Semi di finocchio e di girasole, q.b
- Mirtilli rossi disidratati, 2 cucchiai
- Olio extra vergine di oliva (evo), 2-4 cucchiai a piatto
- Succo di melograno, quantità a piacere
- Sale marino integrale, q.b
Preparazione:
Lavare accuratamente i radicchi rossi e i fagiolini.
Tagliare finemente i radicchi e cuocere a vapore i fagiolini.
Cuocere il riso in abbondante acqua leggermente salata.
Lessare le uova e sgusciarle.
Impiattare e insaporire con semi di finocchio, semi di girasole, frutti rossi disidratati, olio evo e succo di melograno.
Completare il pasto con una porzione di frutta fresca di stagione o una manciatina di frutta secca.
Perché?
Il riso è il cereale più eclettico e versatile, perfetto per gli sportivi, per chi ama piatti sofisticati e anche per chi aspira alla meditazione perfetta.
Le uova sono una vera miniera di nutrienti, di proteine ad alto valore biologico, di vitamine e sali minerali. Il buon contenuto di vitamina B12 rende le uova un alimento preziosissimo, soprattutto per chi aderisce alla dieta vegetariana. Leggete sulla confezione e cercate di scegliere uova di galline allevate a terra, libere!
Più di metà piatto deve essere occupato dalle verdure: abbondate perché assicurano un buon apporto di fitonutrienti e fibra! Selezionatele a seconda del vostro gusto e delle disponibilità di stagione.
I frutti rossi disidratati, dal sapore agrodolce, sono un valido alleato per il benessere delle vie urinarie.
Il melograno, con natura neutra, dona equilibrio al pasto e ha un forte potere astringente… ideale per chi ha l’intestino “veloce”.
I semi di girasole, dolci e neutri, donano sole e mistero, facilitando la digestione.
Mantra della settimana: scegliamo il real food: i cibi veri e naturali, quelli che riconoscerebbero anche i nostri bisnonni!
Il ‘dietro le quinte’ di 5.30
La settimana scorsa è nato l’ennesimo clone di 5.30, a Riva del Garda!
Si dirà: “Per forza, avete abbandonato Riva.”.
Peccato, invece, che questa Morning Run sia nata proprio dalla mente di chi, fino allo scorso anno, ci aiutava a organizzare l’evento.
Peccato che, due mesi dopo averci fatto fissare la data di Riva 2018, disse che non avrebbe potuto supportarci perché molto impegnato.
E peccato aver, noi, rinunciato a cercare altri collaboratori locali, per una semplice questione di rispetto.
Ogni volta che nasce un’imitazione (di qualsiasi cosa/prodotto, non solo di 5.30), spero di veder aggiungere nuovi valori, esplorare nuove strade, dare nuovi spunti di riflessione. Purtroppo, invece, è sempre il solito copia/incolla banalizzato verso il basso, al quale viene aggiunto un po’ di bla-bla-bla per dare quel tono di intuizione.
Mi piacerebbe udire il ruggito di un leone ma sento, invece, lo squittio dei topi.
Dietro i cloni, vorrei vedere giovani ambiziosi che sgomitano per trovare un loro spazio, invece, sono sempre i soliti ‘inventori’ oltre la mezza età, con poca fantasia e molto cinismo. Un giovane, probabilmente, proverebbe vergogna a fare il copia/incolla all’inizio della sua carriera mentre, verso l’età senile, vengono a mancare i freni inibitori del minimo decoro sotto il quale non si dovrebbe mai scendere.
A fare da contraltare a questa disarmante banalità, ci pensano le migliaia di persone che, seguendo l’esempio di 5.30, escono di casa ogni giorno al mattino presto, per camminare e correre prima di iniziare la loro giornata.
E, finalmente, ci sono loro: i giovani! :)
Da Milano, Torino, Mantova e Modena, arrivano le richieste dalle scuole per essere parte di questo progetto.
La scorsa settimana Sabrina (Severi) ha iniziato il tour nelle scuole superiori, ribadendo che non siamo organizzatori di eventi ma promotori di questo unico progetto 5.30.
Ai giovani continuiamo a dire “Chiedetevi sempre il perché”, “Cambiate il punto di vista”.
Raccontare di 5.30 guardandoli negli occhi, basta a scatenare un putiferio di domande e di entusiasmo e, in un’età dove si rifuggono le imposizioni calate dall’alto, diventa bello vedere due semplici esseri umani raccontare di cos’è la vita vissuta alle 5.30 del mattino :)
Ragazzi, il mondo è lì che vi aspetta
Don’t dream it. Be.it!
p.s.
La classifica degli iscritti per città:
1a Bologna, saldamente al comando
2a Milano
3a Torino a brevissima distanza da Milano
4a Ferrara
A poche lunghezze da Ferrara, seguono Verona e Venezia.
Per iscrivervi? iniziate da qui
Training tip 3: tecnica di corsa
Terza settimana dei nostri training tip: consigli fit per runner e camminatori.
Oggi ci dedichiamo alla tecnica di corsa: iniziamo con 3 semplici esercizi che ci aiuteranno ad aumentare la sensibilità dei nostri appoggi, a migliorare i nostri riflessi e a stimolare la nostra reattività.
Dopo aver scaldato i muscoli con qualche minuto di camminata o corsetta blanda, partiamo eseguendo gli esercizi lentamente, per apprendere la tecnica esecutiva. Quando vi sentirete padroni del movimento, aumentate la velocità di azione e svolgeteli in avanzamento.
Non vi dimenticate delle braccia: il loro movimento, anche leggermente più accentuato rispetto a quando correte, vi aiuterà a mantenere il giusto assetto.
Skip
Lo skip consiste in una corsa con passi molto brevi, in cui l’obiettivo è alzare molto le ginocchia. Il movimento assomiglia a quello della corsa, ma va esasperata la salita delle ginocchia.
Il piede della gamba che sale va tenuto a martello, ovvero con la punta rivolta verso l’alto.
Concentratevi sulla reattività dei piedi nel momento dell’appoggio e della spinta: cercate di toccare terra per il minor tempo possibile.
Calciata dietro
Semplificando al massimo… provate a toccarvi il sedere calciandovi coi piedi!
L’effetto sembrerà quello di correre su un terreno scivoloso… ma se non vi sporgete troppo in avanti col busto, vi garantiamo che non cadrete!
Le ginocchia non vanno alzate come nello skip, ma la gamba rimane ferma fino al ginocchio e si flette alzando i piedi. Anche in questo esercizio, cercate la massima rapidità nel momento dell’appoggio e della spinta dei piedi.
Camminata laterale incrociata
In questo esercizio dobbiamo camminare lateralmente, portando le gambe a incrociarsi tra loro. Questo esercizio ci aiuterà a migliorare la mobilità delle anche e la coordinazione.
Prendendo come riferimento la gamba sinistra e avanzando verso sinistra, la successione sarà: passo della gamba sx che supera da davanti la gamba dx, passo della gamba dx, passo della gamba sx che supera da dietro la gamba dx e passo della gamba dx.
Vi siete persi?
Tranquilli, il video è più esplicativo di tante parole!
Ora che ci siamo riscaldati a dovere, passiamo alla parte di corsa o camminata che ci aiuterà a raggiungere i nostri obiettivi. Riprendiamo le variazioni della prima settimana, aumentando però il numero delle riepetizioni e diminuendo i minuti di recupero.
Obiettivo 5’30”/km: correre la nostra 5.30 a un ritmo di 5’30” ogni km.
Obiettivo 53’: camminare la 5.30 entro il tempo di 53 minuti.
Obiettivo 5’30”/km:
- 1 minuto di corsa agile alternato a 1 minuto di jogging tranquillo.
- 3 blocchi di 5 coppie (1’-1’), inframmezzati da 2’ di riposo.
Obbiettivo 53’:
- 1 minuto di jogging (corsetta tranquilla) alternato a 1 minuto di camminata spedita.
- 3 blocchi di 5 coppie (1’-1’), inframmezzati da 2’ di riposo.
Piatto speciale: pollo al sesamo con purè di miglio
I pasti perfetti
Mangiare sano in pochi minuti
Con la video ricetta di oggi inauguriamo il capitolo dei “pasti perfetti”, ovvero la fusione di studi, evidenze scientifiche e libri dedicati alla sana alimentazione in una sommatoria facile da ricordare e da preparare:
verdure abbondanti + secondo piatto + cereali integrali + frutta di stagione
I video sui pasti perfetti sono creati per invogliare a mangiare sano, anche nei giorni in cui ci sono milioni di cose da fare e poco tempo da dedicare alla cucina.
Guardando i video vi renderete conto di quanto sia veloce comporre un pasto salutare e saziante: vi spiegherò le giuste porzioni e proporzioni tra i cibi e scopriremo insieme l’armonia di sapori da mescolare con gusto.
Ho scelto cotture a vapore (in acqua o in padella) rispettose del valore nutrizionale dei diversi ingredienti, tutte ultra veloci e semplici, utili per chi ha i minuti contati e per incoraggiare chi non ha mai messo piede in cucina!
Consumare pasti equilibrati (sia in quantità sia in qualità) migliora la nostra salute e protegge dalle malattie, quindi consiglio a tutti, ma proprio tutti, di guardare i video e replicare con fantasia. J
Vi auguro pasti ispirati.
S.
La ricetta: pollo al sesamo con purè di miglio
Con questo pasto vi propongo un tripudio di sapori, un vero luna park per il palato! Saper unire sapori e consistenze diverse, in uno stesso piatto, significa creare pasti indimenticabili.
Ingredienti a persona:
Pollo g 100-120
Purè di miglio e broccoli 3-4 cucchiai
Cavolo stellato, quantità libera
Carote, quantità libera
Sesamo q.b
Olio extra vergine di oliva (evo) 2-4 cucchiai
Sale marino integrale q.b
Preparazione:
Cuocere il pollo in padella, con un pic di olio EVO e sesamo al naturale.
Lavare accuratamente le carote e tagliarle a julienne.
Lavare il cavolo stellato e cuocerlo a vapore per 4’: deve rimanere croccante e colorato.
Per il purè di miglio e broccoli: cuocere il miglio in acqua salata per circa 15-20’ fino al completo riassorbimento dell’acqua di cottura; cuocere i broccoli in poca acqua o al vapore per 4-8’; frullare il miglio insieme ai broccoli col minipimer fino a ottenere un purè soffice e cremoso.
Quando tutto è pronto, impiattare e condire con olio EVO e limone, se vi piace.
Completare il pasto con una porzione di frutta fresca di stagione o una manciatina di frutta secca.
Perché?
Un pasto equilibrato in colore, sapore e gusto. Se dopo aver mangiato questo pasto, avete ancora fame, raddoppiate prima le dosi delle verdure e poi del purè. Se ancora non siete sazi, aggiungete una ½ porzione di carne. Ricordate di masticare a lungo il cibo, fin dal primo boccone! Solo così potrete digerire bene e sentirvi sazi con meno cibo.
Mantra della settimana:
La dieta ricca di alimenti di origine vegetale è utile per prevenire le malattie più diffuse e proteggere la nostra salute.
Quanto misurano le taglie della t-shirt 5.30?
Ecco le misure di spalle, torace e lunghezza, dalla taglia XS alla XXL. Al ritiro della vostra t-shirt, la scelta sarà più agevole :)
Misure in cm:
XS A 38, B 45, C 43
S A 40, B 58, C 45
M A 44, B 60, C 48
L A 48, B 65, C 54
XL A 52, B 67, C 57
XXL A 56, B 6, C 60
Legenda: A spalle, B lunghezza, C torace.
Un aggiornamento della classifica per città:
1a Bologna
2a Milano
3a Torino
4a Venezia
Training tip 2: core stability
Seconda settimana dei nostri training tip: consigli fit per runner e camminatori, che ci aiutino a raggiungere uno dei due obiettivi che ci siamo prefissati.
Obiettivo 5’30”/km: correre la nostra 5.30 a un ritmo di 5’30” ogni km.
Obiettivo 53’: camminare la 5.30 entro il tempo di 53 minuti.
Prima di passare alla parte di corsa o camminata vera e propria, dedichiamo qualche minuto alla core stability. Davvero, non vi “ruberà” più di qualche minuto!
Si tratta di esercizi di rafforzamento della muscolatura della zona mediana del nostro corpo: addominali e dorsali in primis, ma anche pettorali, spalle, glutei, adduttori e quadricipiti.
La core stability agisce su una muscolatura importante per il nostro equilibrio e il nostro giusto assetto… ma che spesso trascuriamo, pensando di dover allenare solo le gambe.
In cosa consiste? Diciamo che bisogna mantenere la stessa posizione per un determinato periodo, facendo attenzione che la catena spalle-schiena-glutei-talloni risulti tutta sulla stessa linea… il che vuol dire che il sedere non deve né sprofondare troppo in basso, né salire come se fosse una collinetta!
Ecco 5 esercizi semplici ma utilissimi:
- plank statico con braccia tese (in appoggio sulle mani e sulle punte dei piedi)
- plank statico con braccia piegate (in appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi)
- plank statico laterale (in appoggio su un avambraccio e sull’esterno di un piede, prima destra e poi sinistra)
- plank dinamico con passaggio da braccia tese a braccia piegate
- plank dinamico con simulazione di corsa (in appoggio sulle mani e sulle punte dei piedi)
Non fatevi spaventare: sono più facili a farsi che a dirsi! Guardate il video e provate a imitare Alessandra, la nostra atleta di oggi.
Come prima volta, partiamo da 30” per ogni esercizio, con l’obiettivo finale di raggiungere gradualmente il minuto nelle settimane a venire.
Se già da oggi lo sforzo non vi sembra eccessivo, provate a combinare gli esercizi di plank statico:
- 30” a braccia tese + 30” secondi a braccia piegate
- 30” plank laterale destro + 30” plank laterale sinistro
Bene, adesso che ci siamo riscaldati, passiamo alla parte in movimento. Dopo le variazioni della settimana scorsa, oggi proveremo a correre in maniera continuativa, con un finale più “allegro” rispetto alla partenza.
Obiettivo 5’30”/km: 25 minuti totali, di cui
- i primi 5’ a sensazione, ovvero di riscaldamento
- 15’ in progressione, ovvero 3 blocchi da 5’ in cui aumentare gradualmente la velocità senza mai fermarsi
- 5’ di corsa blanda per sciogliere i muscoli
Obiettivo 53’: 20 minuti totali, di cui
- 5’ di camminata tranquilla
- 5’ di camminata spedita
- 5’ di camminata alla vostra massima velocità
- 5’ di corsetta a un ritmo che vi consenta di non fermarvi mai
La vellutata arancione
La prima regola per preparare una vellutata indimenticabile è assecondare la suggestione per un colore al momento della spesa. Una volta identificata una tonalità, il gioco è fatto!
Al bancone dell’ortofrutta, lasciatevi sedurre dal viola o dall’arancio, dal verde o dal blu, a seconda del vostro umore di quel giorno. Poi bastano un po’ di patate e delle erbette a piacere et voilà, ci siamo!
Le vellutate sono perfette sia a pranzo sia a cena e possono essere interpretate come un modo pacato d’iniziare un pasto oppure rappresentare l’unica portata, dipende dalle vostre esigenze. Io abitualmente uso le vellutate come piatti unici, le arricchisco con ciò che m’ispira in quel momento e non ho necessità di preparare altro perché mi soddisfano pienamente!
Nella video ricetta di questa settimana vi spiego come preparare la vellutata di zucca in un batti baleno!
Ricetta: vellutata arancione
Ingredienti:
- Zucca, 800 g
- Patate, 200 g
- Mele, 100 g
- Ceci, 80-100 g
- Salvia, 5-6 foglioline
- Curcuma, un pizzico
Preparazione:
- Liberate la zucca dalla buccia e dai filamenti interni, poi tagliatela a cubetti.
- Lavate le patate e tagliatele a cubetti, anche senza sbucciarle.
- Fate bollire le verdure con un pizzico di sale marino integrale e lasciate cuocere per circa15 minuti.
- A cottura ultimata, frullate le verdure col minipimer fino a ottenere una crema liscia e vellutata.
- Impiattate e guarnite a piacere con ceci cotti, con fettine di mele, con foglioline di salvia o con un pizzico di curcuma, per rendere ancora più gialla e più gustosa questa vellutata. Buon appetito!
Perché?
Questa vellutata è la regina del “comfort food”, ideale per scaldarsi nella stagione più rigida.
La zucca, abbinata alle patate e arricchita con legumi e mele, è quanto di più accogliente possiamo immaginare per ristorarci dopo una giornata impegnativa. Quando siete stanchi o addirittura sfiniti, un piatto come questo è il miglior farmaco per rimette in moto l’energia del centro, aiutare lo stomaco, nutrire senza appesantire e portare vitalità là dove sembra sparita!
Anche il suo colore supporta il sistema digerente e, da non dimenticare, l’arancione è il colore su cui sintonizzarsi per favorire ogni tipo di guarigione, fisica ed emotiva.
Con gioia, Sabrina
Bologna è passata in testa :)
News da Brighton
Fine settimana passato a Brighton dove abbiamo presentato 5.30 e 5.30 Scuola ad Active Sussex. 10 anni di esperienza, 3 anni qui in UK, statistiche, città, partecipanti ma...
... cosa continua a fare la differenza?
La passione con la quale parliamo del progetto.
Nonostante le differenze culturali, la passione è un'energia che passa da persona a persona abbattendo ogni barriera.
Come vanno le iscrizioni, città per città?
Ogni settimana su Facebook e sul sito, pubblichiamo la classifica delle città con più iscritti.
A fine della settimana è passata in testa Bologna, seguita da Milano, Torino e Venezia.
Venezia ha il numero chiuso a 1.200 partecipanti e, per quel motivo, le iscrizioni sono avanti rispetto alle altre città anche se la data è il 13 luglio.
Per ora, Trieste è il fanalino di coda ma, la città friulana ci ospita per la prima volta e il tam tam del passaparola deve ancora essere lanciato :)
Se volete iscrivervi, iniziate da qui, scegliendo la città.