Sabrina

5.30 training tip 6: esercizi con la funicella

Maschi o femmine che siate, è impossibile che abbiate superato l’infanzia senza ritrovarvi, almeno una volta nella vita, una corda da saltare fra le mani. Da bambini, infatti, saltare la corda era uno dei tanti passatempi durante la ricreazione. Proviamo a riscoprire questa attività… chiamandola però con un nome da “grandi”: sessioni di allenamento con la funicella!

Tranquilli, non vi stiamo proponendo di passare un’ora del vostro tempo a saltare sul posto, facendovi odiare dal vicino del piano di sotto o impazzendo in un improbabile computo delle calorie bruciate!
No, ciò che vi suggeriamo sono 5 esercizi con la funicella, utili per svegliare i piedi e sollecitare il cuore. Un’integrazione dei canonici allenamenti di corsa o camminata, insomma.
In realtà, saltare la corda è un’attività molto più completa di quanto la sua natura giocosa lasci sospettare: coinvolge svariati muscoli del corpo (braccia, addome, schiena, gambe) e migliora coordinazione, equilibrio e agilità. Se protratta per qualche decina di minuti di seguito, potenzia la resistenza muscolare e cardiaca, diventando un allenamento di cardio fitness a tutti gli effetti.

Ma passiamo ai fatti! Ecco 5 semplici esercizi che potrete inserire nel vostro piano di allenamento.
Gli esercizi possono essere effettuati sul posto, se volete prendere confidenza col gesto, o in avanzamento, se vi sentite già sufficientemente rodati. Prima di cominciare assicuratevi di avere una corda giusta per la vostra altezza… e sufficiente spazio libero attorno a voi!

Esercizi con la funicella
- Saltelli a piedi uniti e gambe tese
- Saltelli a gambe tese, alternando le spinte con un piede alla volta
- Corsa con la funicella
- Saltelli a zoppo galletto su una gamba sola
- Saltelli a zoppo galletto su una gamba sola, alternando due salti con la destra e due con la sinistra.

Obiettivi per la 5.30
Dopo qualche minuto di riscaldamento di corsetta blanda, passiamo alla parte di corsa o camminata per arrivare pronti alla vostra 5.30!

Obiettivo 5’30” al km:
35’ di corsa continuativa, con gli ultimi 10’ in progressione. Provate a chiudere gli ultimi 5’ a ritmo davvero sostenuto… tanto poi avete finito!

Obiettivo 53’:
50’ di camminata a passo sostenuto, inserendo delle variazioni nel finale.
Allo scoccare del 35° minuto, passate dalla camminata sostenuta alla corsetta e correte per 5’. Dal 40° al 45° riprendete a camminare allo stesso ritmo di prima… conservando le energie per gli ultimi 5’ di corsetta, fino al termine dei 50’.

by Sabrina

5.30 Training tip 5: la sensibilità dei piedi

Avete mai notato che i primi minuti di attività fisica sono spesso i più difficoltosi?
Succede perché il nostro corpo ha bisogno di un po’ di tempo prima di riattivarsi, destandosi dal torpore di una notte sotto le lenzuola (se fate sport la mattina presto) o di una giornata seduti alla scrivania (se fate attività fisica dopo il lavoro).
Ebbene, non sono solo i muscoli delle gambe e del cuore ad aver bisogno di scaldarsi per entrare a pieno regime. È arrivato il momento di iniziare a prenderci cura anche dei nostri piedi!

Questa settimana vi proponiamo 3 semplici esercizi per iniziare a trattarli meglio, migliorando la loro reattività e la vostra sensibilità al momento dell’appoggio e della spinta.

Molti degli acciacchi tipici dei runner, infatti, dipendono proprio da difetti di appoggio della pianta del piede col terreno: c’è chi atterra di tallone invece che di avampiede, chi ha un appoggio sbilanciato verso l’esterno e chi verso l’interno. Se non ci avete mai fatto caso, basterà osservare le suole delle vostre scarpe per rendervi conto del punto in cui le consumate di più.
L’ideale sarebbe riuscire a sfruttare la spinta dell’avampiede, per dissipare il meno possibile della forza elastica prodotta dal lavoro dei muscoli e mantenere un assetto di corsa vantaggioso.
Ma siccome non siamo nati Usain Bolt e non siamo nemmeno andati a lezione di tecnica di corsa per 10 anni, proviamo almeno a prendere coscienza di quello che i nostri piedi possono fare e delle risposte che ci danno. Come tante volte nella vita, per migliorarsi basta saper(si) ascoltare.

Camminata sul tallone
Cercate di fare passi molto brevi e di mantenere le gambe tese, senza flettere le ginocchia. Le punte dei piedi vanno sollevate verso l’alto e tutto il peso del corpo scaricato sui talloni.

Camminata in punta di piedi
Piccoli passi a gambe tese, in cui scaricare tutto il peso del corpo solo sulle punte dei piedi.

Rullata completa dal tallone alla punta
Uniamo i movimenti dei due esercizi precedenti: il piede atterra prima sul tallone, poi il peso del nostro corpo di sposta sulla parte mediana del piede, poi sull’avampiede e infine il movimento si completa spostando il nostro peso sulla punta del piede. Questo esercizio serve a farvi prendere coscienza dell’intera superficie di cui disponete e migliorare la vostra sensibilità.

Anche in questo caso: passi corti e gambe tese.
Il movimento di rullata dal tacco alla punta deve essere fluido: per prendere confidenza col gesto partite eseguendolo molto lentamente, aumentando la velocità quando avete metabolizzato la sequenza.
Concentratevi sulle diverse sensazioni che vi procura ogni tipo di appoggio ed esasperatelo nella sua diversità, in modo che la differenza tra l’appoggio di punta e l’appoggio di tallone sia molto accentuata.

Obiettivi per la 5.30
Dopo esservi scaldati con gli esercizi per la sensibilità dei piedi e con qualche minuto di corsetta blanda, passiamo ai training tip in vostra della vostra 5.30!

Obiettivo 5’30” al km:
3 volte 5’ di corsa a un ritmo sostenuto, più veloce di quello che sosterreste la mattina della 5.30. Non esagerate con la velocità del primo o dei primi minuti di ogni singola prova: l’obiettivo è finirli tutti, possibilmente in leggera progressione.
Tra una prova e l’altra, 3’ di recupero da fermi o camminando.

Obiettivo 53’:
3 volte 5’ di corsetta, impostando un ritmo che non vi risulti troppo facile, ma che al tempo stesso non vi faccia sembrare irresistibile l’opzione di proseguire camminando!
Tra una prova e l’altra, 3’ di recupero da fermi o camminando lentamente.

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Training tip 4: potenziamento sulle scale

Quarta settimana dei nostri training tip: consigli fit per arrivare alla 5.30 più in forma che mai!
Come di consueto, partiamo con qualche esercizio per migliorare le nostre capacità condizionali: oggi è il turno della forza.
Incredibile ma vero, per riuscire a correre più forte e più a lungo, non bisogna allenare soltanto la resistenza. Una buona efficienza muscolare, infatti, è indispensabile per aumentare il proprio rendimento nella corsa.

Per la proposta di questa settimana l’unica cosa di cui avete bisogno è una rampa di scale… oltre all’energia delle vostre gambe e al coraggio di non tirarvi indietro!
Vi presentiamo 5 esercizi da svolgere su una gradinata, varianti dei saltelli e dei passi di corsa che quasi sicuramente avrete già sperimentato in pianura.
Se i gradini sono irregolari, l’allenamento risulterà allenante anche sul piano della propriocezione… ma attenzione a dove mettete i piedi! Meglio svolgere questa seduta prima del buio, oppure assicuratevi che la zona sia illuminata adeguatamente.

Dopo esservi scaldati con qualche minuto di corsetta blanda, provate a svolgere i 5 esercizi nella successione mostrata nel video, ripetendoli da un minimo di 1 a un massimo di 3 serie, a seconda del vostro livello di allenamento.
Tra un esercizio e l’altro, tornate alla partenza camminando e, se vi accingete a farne 2 o 3 serie, concedetevi qualche minuto di pausa tra una e l’altra.
Se avvertite qualche fastidio muscolare o articolare, non è il caso di fare gli eroi: meglio qualche esercizio in meno oggi, che qualche settimana fermi per infortunio domani!

I 5 esercizi di potenziamento sulle scale:
- corsa ginocchia alte (skip)
- corsa balzata ogni 3 gradini
- balzi a rana ogni 2 o 3 gradini, a seconda del livello di allenamento
- saltelli su una gamba sola (zoppo galletto) ogni due gradini: una rampa con la gamba destra e una rampa con la gamba sinistra
- saltelli su una gamba sola (zoppo galletto) alternato: due balzi per gamba, poi cambio gamba.

Per quanto riguarda la parte di corsa o camminata, ecco il programma a seconda del vostro obiettivo.

Obiettivo 5’30” al km: 35’ di corsa continuativa, a un ritmo che vi consenta di chiacchierare… pur facendovi faticare!

Obiettivo 53’: 45’ di camminata sostenuta, senza fermarvi mai!

by Sabrina

Training tip 3: tecnica di corsa

Terza settimana dei nostri training tip: consigli fit per runner e camminatori.
Oggi ci dedichiamo alla tecnica di corsa: iniziamo con 3 semplici esercizi che ci aiuteranno ad aumentare la sensibilità dei nostri appoggi, a migliorare i nostri riflessi e a stimolare la nostra reattività.

Dopo aver scaldato i muscoli con qualche minuto di camminata o corsetta blanda, partiamo eseguendo gli esercizi lentamente, per apprendere la tecnica esecutiva. Quando vi sentirete padroni del movimento, aumentate la velocità di azione e svolgeteli in avanzamento.
Non vi dimenticate delle braccia: il loro movimento, anche leggermente più accentuato rispetto a quando correte, vi aiuterà a mantenere il giusto assetto.

Skip
Lo skip consiste in una corsa con passi molto brevi, in cui l’obiettivo è alzare molto le ginocchia. Il movimento assomiglia a quello della corsa, ma va esasperata la salita delle ginocchia.
Il piede della gamba che sale va tenuto a martello, ovvero con la punta rivolta verso l’alto.
Concentratevi sulla reattività dei piedi nel momento dell’appoggio e della spinta: cercate di toccare terra per il minor tempo possibile.

Calciata dietro
Semplificando al massimo… provate a toccarvi il sedere calciandovi coi piedi!
L’effetto sembrerà quello di correre su un terreno scivoloso… ma se non vi sporgete troppo in avanti col busto, vi garantiamo che non cadrete!
Le ginocchia non vanno alzate come nello skip, ma la gamba rimane ferma fino al ginocchio e si flette alzando i piedi. Anche in questo esercizio, cercate la massima rapidità nel momento dell’appoggio e della spinta dei piedi.

Camminata laterale incrociata
In questo esercizio dobbiamo camminare lateralmente, portando le gambe a incrociarsi tra loro. Questo esercizio ci aiuterà a migliorare la mobilità delle anche e la coordinazione.
Prendendo come riferimento la gamba sinistra e avanzando verso sinistra, la successione sarà: passo della gamba sx che supera da davanti la gamba dx, passo della gamba dx, passo della gamba sx che supera da dietro la gamba dx e passo della gamba dx.

Vi siete persi?
Tranquilli, il video è più esplicativo di tante parole!

Ora che ci siamo riscaldati a dovere, passiamo alla parte di corsa o camminata che ci aiuterà a raggiungere i nostri obiettivi. Riprendiamo le variazioni della prima settimana, aumentando però il numero delle riepetizioni e diminuendo i minuti di recupero.

Obiettivo 5’30”/km: correre la nostra 5.30 a un ritmo di 5’30” ogni km.
Obiettivo 53’: camminare la 5.30 entro il tempo di 53 minuti.

Obiettivo 5’30”/km:
- 1 minuto di corsa agile alternato a 1 minuto di jogging tranquillo.
- 3 blocchi di 5 coppie (1’-1’), inframmezzati da 2’ di riposo.

Obbiettivo 53’:
- 1 minuto di jogging (corsetta tranquilla) alternato a 1 minuto di camminata spedita.
- 3 blocchi di 5 coppie (1’-1’), inframmezzati da 2’ di riposo.

by Sabrina

Training tip 2: core stability

Seconda settimana dei nostri training tip: consigli fit per runner e camminatori, che ci aiutino a raggiungere uno dei due obiettivi che ci siamo prefissati.

Obiettivo 5’30”/km: correre la nostra 5.30 a un ritmo di 5’30” ogni km.
Obiettivo 53’: camminare la 5.30 entro il tempo di 53 minuti.

Prima di passare alla parte di corsa o camminata vera e propria, dedichiamo qualche minuto alla core stability. Davvero, non vi “ruberà” più di qualche minuto!

Si tratta di esercizi di rafforzamento della muscolatura della zona mediana del nostro corpo: addominali e dorsali in primis, ma anche pettorali, spalle, glutei, adduttori e quadricipiti.

La core stability agisce su una muscolatura importante per il nostro equilibrio e il nostro giusto assetto… ma che spesso trascuriamo, pensando di dover allenare solo le gambe.

In cosa consiste? Diciamo che bisogna mantenere la stessa posizione per un determinato periodo, facendo attenzione che la catena spalle-schiena-glutei-talloni risulti tutta sulla stessa linea… il che vuol dire che il sedere non deve né sprofondare troppo in basso, né salire come se fosse una collinetta!

Ecco 5 esercizi semplici ma utilissimi:

- plank statico con braccia tese (in appoggio sulle mani e sulle punte dei piedi)

- plank statico con braccia piegate (in appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi)

- plank statico laterale (in appoggio su un avambraccio e sull’esterno di un piede, prima destra e poi sinistra)

- plank dinamico con passaggio da braccia tese a braccia piegate

- plank dinamico con simulazione di corsa (in appoggio sulle mani e sulle punte dei piedi)

Non fatevi spaventare: sono più facili a farsi che a dirsi! Guardate il video e provate a imitare Alessandra, la nostra atleta di oggi.

Come prima volta, partiamo da 30” per ogni esercizio, con l’obiettivo finale di raggiungere gradualmente il minuto nelle settimane a venire.

Se già da oggi lo sforzo non vi sembra eccessivo, provate a combinare gli esercizi di plank statico:

- 30” a braccia tese + 30” secondi a braccia piegate

- 30” plank laterale destro + 30” plank laterale sinistro

Bene, adesso che ci siamo riscaldati, passiamo alla parte in movimento. Dopo le variazioni della settimana scorsa, oggi proveremo a correre in maniera continuativa, con un finale più “allegro” rispetto alla partenza.

Obiettivo 5’30”/km: 25 minuti totali, di cui

- i primi 5’ a sensazione, ovvero di riscaldamento

- 15’ in progressione, ovvero 3 blocchi da 5’ in cui aumentare gradualmente la velocità senza mai fermarsi

- 5’ di corsa blanda per sciogliere i muscoli

Obiettivo 53’: 20 minuti totali, di cui

- 5’ di camminata tranquilla

- 5’ di camminata spedita

- 5’ di camminata alla vostra massima velocità

- 5’ di corsetta a un ritmo che vi consenta di non fermarvi mai

by Sabrina

Training tip 1: consigli fit per runner e camminatori

Ci siamo!
Mancano poco più di 2 mesi all’inizio del tour 5.30 del 2018… giusto il tempo per qualche training tip che ci aiuti a raggiungere uno dei due obiettivi che ci siamo prefissati: correre la nostra 5.30 a un ritmo di 5’30” ogni km oppure camminarla entro il tempo di 53 minuti.

Premessa: non ci stiamo improvvisando allenatori e non vi somministreremo nessuna famigerata “tabella”… per quelle basta Google o, se volete fare le cose per benino, rivolgervi a un professionista del settore. Quelli che vi accompagneranno per le prossime 10 settimane sono i nostri training tip: consigli fit per runner e per camminatori.

Obiettivo 5’30” al km: per chi vuole finire i 5,3 km correndo tutto d’un fiato.

Obiettivo 53 minuti: per chi ancora non se la sente di correre tutto il tempo, ma è pronto per il fit walking.

E se andate più veloce? Beh, in questo caso sul fronte running siete già decisamente preparati! Però potreste trovare utili i nostri training tip su core stability, tecnica di corsa, potenziamento a carico naturale ed esercizi di mobilità. Non ve lo avevano mai detto che non si corre solo con le gambe?

E se l’anno scorso ci avete messo più di un’ora? Perfetto: il secondo obiettivo è proprio per voi! Affrontare la 5.30 a un passo deciso vi permetterà comunque di chiacchierare con gli amici, scattare selfie o spingere un passeggino, ma in più vi concederà il tempo di gustare il ristoro con calma.
Alla fine della 5.30 vi aspetta una colazione sana, gustosa e appagante: frutta fresca di stagione, the e acqua. Non importa fermarsi al bar durante il percorso: nelle piazze in cui arriviamo c’è sempre qualche barista mattiniero pronto a prepararci caffè a ripetizione!

Bene, partiamo!
Tutto ciò che ci serve è un paio di scarpe sportive, una mezz’oretta di tempo, un cellulare e un po’ di voglia di metterci in gioco!
Come vedete, abbiamo nominato un telefonino invece che un sofisticato GPS di ultimissima generazione. Non occorre lanciarsi in spese folli per seguire i nostri training tip: ci possiamo benissimo regolare a tempo, invece che a distanze chilometriche.
Il primo giorno non può che essere conoscitivo: dobbiamo renderci conto del nostro stato di forma. Come regola generale sul ritmo da impostare vale quella della “respirazione facile”: una velocità che ci permetta di conversare facilmente… o di immaginare di farlo, se ci stiamo allenando da soli! ;-)

Obiettivo 5’30”/km:
- 1 minuto di corsa agile alternato a 1 minuto di jogging tranquillo.
- 2 blocchi di 5 coppie (1’-1’), inframmezzati da 3’ di riposo.

Obbiettivo 53’:
- 1 minuto di jogging (corsetta tranquilla) alternato a 1 minuto di camminata spedita.
- 3 blocchi di 3 coppie (1’-1’), inframmezzati da 5’ di riposo.

by Sabrina

Bellezza, salute, energia: training tips per runner e camminatori

Dopo le video ricette dedicate agli alimenti perfetti per il nostro corpo e per la nostra mente, ecco allora qualche consiglio a proposito di movimento. Training tips: consigli fit per runner e per camminatori.

In questi 10 anni, infatti, vi abbiamo sempre osservato con attenzione. E ci siamo accorti che la 5.30 ognuno la interpreta a modo proprio. Ed è bellissimo così!

C’è chi la corre a rotta di collo come se in palio ci fosse una medaglia olimpica. E c’è che chi scatta verso la coda del gruppo perché si è svegliato tardi e tutti gli altri ormai sono già partiti!
C’è chi cammina spingendo un passeggino… E c’è chi si fa trainare dal proprio quadrupede del cuore.
C’è chi trotterella in solitaria, magari con la musica nelle orecchie. E chi le orecchie se le riempie di chiacchiere con le amiche, spettegolando peggio che a orario aperitivo!
C’è chi proprio non può fare a meno di pigiare il cronometro. E chi invece il dito ce l’ha sempre pronto per scattarsi un selfie.
C’è chi corre e c’è chi cammina, insomma. E per non trascurare nessuno di voi, abbiamo pensato di darvi due obiettivi, per arrivare alla prossima 5.30 ancora più in forma degli anni passati!

Obiettivo 5’30” al km, per chi proverà a coprire la distanza correndo tutto d’un fiato.
Obbiettivo 53 minuti, per chi ha intenzione di camminare a passo spedito, regalandosi poi il tempo di gustarsi il ristoro con calma.

by Sabrina