L’esercizio fisico è la chiave per mantenere un corpo forte, senza esercizio la massa magra già dopo i 40 anni tende a diminuire. Allenare i nostri muscoli è fondamentale per mantenerli vigorosi e pronti a tutto!

Insieme all’esercizio fisico, l’alimentazione quotidiana è la base indispensabile per fornire il giusto apporto di nutrienti alla massa magra e quindi favorire il mantenimento, la crescita e il recupero muscolare dopo l’attività.

Si parla spesso di proteine quando si parla di dieta in relazione allo sport ma in realtà è bene mantenere una visione più allargata, immaginando sempre l’alimentazione come la base del benessere fisico, emotivo, spirituale e…muscolare!

Quindi per la salute dei nostri muscoli, oltre alle proteine, la dieta deve sempre garantire una buona dose di carboidrati ossia energia pronta all’uso per prevenire il catabolismo muscolare -ossia l’utilizzo muscoli per recuperare energia- e deve anche prevedere la giusta quantità di grassi, vitamine e sali minerali.

 

I cibi indispensabili

A prescindere dal tipo di attività fisica svolta e dall’intensità, alcuni cibi vanno sempre inclusi nei vostri pasti per supportare tutti processi biochimici a sostegno della massa muscolare e favorire l’elasticità, la forza e la resistenza delle fibre muscolari

Proteine. Pesce, uova, carne bovina e suina magra, tacchino e pollo (contiene tutti gli amminoacidi essenziali, se riuscite scegliete pollo ruspante, allevato a terra e nutrito con alimenti biologici).

Caseina. Latte, yogurt e formaggi contengono ottime quantità caseina e se invece avete eliminato il latte e i suoi derivati, la scelta vegan migliore è aggiungere legumi alla vostra dieta o acquistare la polvere di caseina vegan a base di piselli.

Acidi grassi essenziali li assimilate quando mangiate semi di lino e di chia, noci e nocciole, salmone, sardine, ceci, spinaci, lattuga, broccoli.

Calcio: è il minerale alla base della contrazione muscolare, abbonda nel latte e nello yogurt alimenti ideali per il loro contenuto in calcio e proteine. E se avete fatto una scelta vegan potete concentrarvi su tutte le verdure a foglia verde cicoria, lattuga, catalogna, cime di rapa, rucola, i broccoli e le arance ( si le arance sono ricchissime di calcio!!!!). 

Magnesio lo trovate nei semi oleosi, nei pinoli, nelle noci e nel cioccolato fondente ma anche nel miglio, negli spinaci, nei carciofi, nei fagioli cannellini – utile insieme al calcio a prevenire crampi e l’affaticamento muscolare estremo e favorire il rilassamento e il sonno notturno senza interruzioni.

Fibra. Una dieta ricca di fibra alimentare dona infiniti vantaggi per la salute ed è consigliata anche per mantenere la massa muscolare ed aumentare la forza. Gli alimenti ricchi di fibra sono le verdure, i legumi, i semi, la frutta.

Spero che questo micro ripasso di dietetica pura vi sia stato utile….E ora correte a fare la spesa!

Con gioia.

Sabrina Severi. mamma di 5.30 e biologa nutrizionista.