L’idratazione perfetta

Idratarsi bene significa fornire al nostro corpo e a tutte le nostre cellule, la giusta quantità di acqua, giorno dopo giorno.

L’acqua è indispensabile alla vita: essa rappresenta circa il 60% del nostro peso corporeo di una persona adulta. Inoltre solo in presenza di acqua aqqengono molti processi vitali, come ad esempio la digestione degli alimenti, l’assorbimento e l’uso dei nutrienti, l’eliminazione delle scorie, la regolazione della temperatura corporea.

L’acqua è introdotta attraverso le bevande e i cibi. Il fabbisogno giornaliero varia molto da persona a persona, anche in relazione a diversi fattori come l’età, la temperatura ambientale, l’attività fisica svolta, l’alimentazione.

Nell’individuo adulto sano il fabbisogno indicativamente è di circa 1,5 – 2 litri al giorno. Tale quantità viene introdotta bevendo acqua ma anche consumando altre bevande ed alimenti ricchi di acqua.
Nella tabella (1), viene evidenziato il diverso contenuto di acqua di alcuni alimenti comunemente utilizzati e come potete notare, frutta e verdura sono alimenti ricchissimi di acqua.

ALIMENTI	CONTENUTO DI ACQUA
Verdura fresca, ortaggi e frutta fresca	oltre l’80%
Carne e pesce freschi	oltre il 60%
Pane fresco	30%
Pasta di semola cruda – cotta	11% – 62%
Prodotti da forno: biscotti secchi, crackers, fette biscottate; frutta secca	meno del 10%

(1) Tabella tratta da “L’acqua che beviamo” di Severi at All. Edito dal Dipartimento di Sanità Pubblica, Azienda USL di Modena. 2008.

 

Per idratarsi bene e in profondità, è una buona abitudine prevenire lo stimolo della sete, bevendo acqua o tisane, a piccoli sorsi nell’arco della giornata e consumando una dieta ricca di alimenti acquosi!
Durante i pasti si consiglia di bere piccole quantità di acqua circa 150-200 ml per evitare per evitare di diluire troppo i succhi gastrici, che solo ad una certa concentrazione, permettono una digestione efficace.

Un’allegra e nutriente alternativa all’acqua, soprattutto durante la stagione più calda, sono i centrifugati di verdura e frutta dal potere depurativo e rinfrescante. Carote e fragole, carota e pesca, lattuga e albicocche, la parola d’ordine è sperimentare, per scoprire le ricette preferite in famiglia, e che sono più efficaci per idratare profondamente senza creare ritenzione idrica.

I succhi di frutta, spesso amati da grandi e piccini, possono essere bevuti periodicamente e non in sostituzione dell’acqua o della frutta fresca. I succhi di frutta di buona qualità, devono riportare in etichetta la dicitura “100% frutta senza zuccheri aggiunti”.

L’acqua minerale è un ottimo integratore di liquidi e di sali minerali per chi pratica sport, da bere prima, durante e dopo l’attività fisica, meglio se a temperatura ambiente o leggermente fresca, nei giorni più caldi dell’anno.

 

 

Idratazione e sport

Per le persone con uno stile semplicemente attivo, l’acqua minerale naturale è il miglior integratore di sali e liquidi che la natura ci mette a disposizione.

I centrifugati di frutta e verdura, sono bevande eccellenti per reintegrare, che garantiscono un carico di acqua vitale, naturalmente ricca di sali minerali e alcuni grammi di zuccheri disciolti.

Molti sportivi di varie discipline, trascurano l’idratazione e si ritrovano profondamente disidratati, stanchi e lontano dalla condizione di benessere.

Chi pratica sport regolarmente, oltre a seguire una dieta adeguata, deve integrare i liquidi e i sali minerali in maniera sapiente; in commercio esistono molte bevande appositamente studiate per lo sport, arricchite con sali e zuccheri.

Queste bevande, aiutano gli sportivi a recuperare più velocemente, quando gli allenamenti si fanno particolarmente intensi e lunghi (superiori ai 60 minuti).

Per chi lo desidera, la bevanda perfetta per integrare le perdite di sali e zuccheri, si può preparare anche in casa, con le concentrazioni ideali, per favorire un rapido assorbimento e quindi un’idratazione perfetta

Fino a 60 minuti, la bevanda ideale è l’acqua minerale naturale.

Per gli allenamenti che durano più di 60 minuti, potete sorseggiare questa bevanda, composta da:

• 500 ml di acqua minerale naturale
• 5 cucchiaini rasi di miele o di fruttosio
• 1 limone spremuto o un arancio spremuto
• 1/3 di un cucchiaino di sale marino integrale (di Cervia)

Miscelare bene e bere a sorsi di circa 80-100 ml ogni 15 minuti di allenamento.

E quando avete fretta, potete mettere nella borraccia, del succo di albicocca, diluito 1:2 con acqua minerale naturale (150 ml di succo, 300 ml di acqua). Ottima per un pronto recupero, da provare!!!

 

Dott.ssa Sabrina Severi
Biologa e Nutrizionista