SCEGLI LA DIETA MEDITERRANEA

La dieta Mediterranea, sana e sostenibile, promuove la tua salute e quella del Pianeta.

Gli studi scientifici degli ultimi decenni hanno evidenziato quanto possiamo aumentare la nostra salute, e il nostro benessere, grazie alle nostre scelte alimentari.

La dieta Mediterranea è considerata patrimonio immateriale dell’umanità per il suo potere di proteggere la salute degli esseri umani e del pianeta Terra.

E tu, come puoi aderire a questo modello alimentare?

Ogni giorno includi nella tua alimentazione una grande varietà di verdura e frutta di stagione, cereali integrali, legumi e frutta secca; erbe, spezie e olio di oliva per insaporire; porzioni moderate di alimenti proteici – pesce, uova e latticini – e limita il consumo di carni rosse, carni trasformate e dolciumi. Bevi acqua in abbondanza.

In pratica ricordati di variare spesso le tue scelte a tavola e prediligere:

• Verdura cruda o cotta, a pranzo e a cena ogni giorno. Le verdure garantiscono un buon apporto di sali minerali, vitamine, fibra e tanti micronutrienti preziosi per la salute.
• Frutta fresca e/o frutta oleosa a merenda (noci, nocciole, mandorle….) *
• Cereali integrali come orzo, farro, miglio, grano saraceno come primo piatto, da condire con verdure, legumi, carne o pesce a seconda delle tue preferenze. Riso e piselli, pasta e fagioli, orzo con la zucca, spaghetti al pomodoro e basilico, miglio e lenticchie rosse. Due o tre volte a settimana assumi i cereali integrali al posto della pasta o del pane.
• Legumi – fagioli, lenticchie, piselli, ceci – 4 o 5 volte a settimana. I legumi sono una fonte eccellente di proteine vegetali e li puoi gustare come zuppa o secondo piatto ma anche associate a tutti gli alimenti ricchi di proteine in piatti deliziosi come polpette e piselli, pesce con fagiolini, tonno, fagioli e cipolla, ecc.
• Porzioni moderate di cibi proteici di origine animale variando tra pesce, uova e latticini; limitando il consumo di carne rossa e carni trasformate.
• Frutta oleosa – noci, nocciole e mandorle – semi come quelli di sesamo, di girasole e di zucca e di lino – per un carico di proteine vegetali, grassi salutari e fibra alimentare.
• Per condire usa l’olio extravergine di oliva, ricco di grassi buoni e micronutrienti dal forte potere antiossidante, e aggiungi erbette e spezie ai tuoi piatti – rosmarino, basilico, cannella, pepe, curcuma, timo, origano, ecc, limita l’apporto di sale.

 Last but not least.

SCEGLI L’ ACQUA. Il miglior integratore di sali minerali è l’acqua.

Ogni giorno bevi acqua e portala con te nella borraccia. Evita le bevande zuccherate, gassate ed energetiche o conceditele solo raramente.

* Se ti piace fare merenda a metà mattina e metà pomeriggio, scegli cibi pieni di nutrienti salutari, come la frutta fresca o secca:. Se fai sport regolarmente la tua merenda sarà più sostanziosa in relazione all’intensità degli allenamenti ma comunque scegli sempre cibi salutari.

 

ZERO CIBO SPAZZATURA O JUNK FOOD. ELIMINA O CONSUMA SOLO OCCASIONALMENTE I CIBI INDUSTRIALI ULTRA-PROCESSATI

Il “cibo spazzatura” (da junk food), si riferisce ai cibi industriali ultra-processati molto appetibili, studiati per piacere tanto da non riuscire a smettere di mangiarli! Sono cibi con scarso valore nutrizionale e con un elevato contenuto di uno o più di questi componenti: zuccheri semplici, grassi saturi e idrogenati, sale, conservanti, coloranti, esaltatori di sapidità, addensanti e altri additivi. Tra il junk food ricordiamo i cibi industriali come: caramelle, barrette, snack dolci e salati, biscotti farciti, patatine, merendine, schiacciatine, ecc., ma anche le bevande zuccherate, gassate ed energetiche (energy drinks).

La CONSAPERVOLEZZA di privilegiare uno stile alimentare  SOSTENIBILE, per proteggere la tua salute e quella dell’AMBIENTE

Per facilitare l’adozione di una dieta sana e sostenibile, occorre raggiungere la consapevolezza di quanto le tue scelte alimentari ogni giorno possono avere un impatto sulla tua salute e quella dell’ambiente. Ecco alcuni punti per mirare ad un’alimentazione più sostenibile:

• Aumenta il consumo di cereali integrali, verdura, legumi, frutta fresca e frutta oleosa.
• Scegli la varietà e le tradizioni del territorio in cui vivi, per sostenere la biodiversità̀ locale.
• Preferisci gli alimenti di stagione, non è sensato cercare le fragole a dicembre se si vive in Italia.
• Evita (o concediteli solo raramente) il consumo di alimenti industriali ultra-processati ricchi di zuccheri, grassi saturi e/o sale, conservanti e coloranti.
• Scegli l’acqua da bere ogni giorno, più volte al giorno per idratarti e integrare i sali minerali.
• Evita (o conceditele solo raramente) il consumo di bibite industriali dolci e/o gassate – cola, aranciate, tè zuccherato, bevande energetiche, ecc.
• Limita il consumo di proteine di origine animale, la cui produzione richiede un uso eccessivo di risorse naturali. Per un appoorto proteico di origine vegetale ricordati dei legumi e della frutta secca.
• Contribuisci a ridurre gli sprechi alimentari nella tua famiglia, grazie ad un menù settimanale, un’attenta programmazione della lista della spesa e il recupero degli avanzi sottoforma di preparazioni prelibate.

 

Dieta Mediterranea dal greco “diaeta” indica non solo uno stile alimentatore ma un “modo di vivere”: un insieme di conoscenze, abitudini e tradizioni tramandate dalle popolazioni che si affacciano nel Mare Mediterraneo. La dieta Mediterranea è diventata famosa grazie agli studi pionieristici di un fisiologo americano Ancel Keys, il quale nel 1960 notò la particolare longevità e la minor incidenza di malattie cardiovascolari e altre malattie croniche – degli abitanti di queste zone affacciate sul mar Mediterraneo.

Sono passati molti anni e la Dieta Mediterranea continua ad essere un riferimento per la promozione della salute delle persone, strumento cruciale per raggiungere gli Obiettivi di Sviluppo Sostenibile dell’Agenda 2030. Nell’ambito della nutrizione, siamo tutti invitati a proporre progetti e azioni affinché tutti, indistintamente, abbiano accesso a diete sane, sicure, culturalmente accettabili, economicamente eque ed accessibili e a basso impatto ambientale.

La dieta Mediterranea deve sempre evocare uno stile di vita in cui trova spazio

• Una vita semplice e a contatto con la natura.
• Un’alimentazione basata prevalentemente su cibi di origine vegetale.
• Uno stile di vita attivo – ogni movimento conta.
• Una vita sociale stimolante grazie a famigliari, amici e conoscenti.
• L’attitudine all’amore e alla solidarietàverso il prossimo.
• Tempo da dedicare alla ricerca interiore.

 

Ricordiamo cos’è la “dieta sostenibile” secondo l’Organizzazione per l’Alimentazione e l’Agricoltura  FAO (da Food and Agricolture Organization).

Nel 2010 la FAO ha definito le diete sostenibili come “diete a basso impatto ambientale che contribuiscono alla sicurezza alimentare e nutrizionale nonché a una vita sana per le generazioni presenti e future” e che “concorrono alla protezione e al rispetto della biodiversità e degli ecosistemi, sono accettabili culturalmente, economicamente eque e accessibili, adeguate, sicure e sane sotto il profilo nutrizionale e, contemporaneamente, ottimizzano le risorse naturali e umane”.

È stato evidenziato che la Dieta Mediterranea, in quanto modello per eccellenza di dieta sostenibile, è in grado di apportare essenzialmente alla salute, all’ambiente, alla società, alla cultura e all’economia.

 

 Bibliografia essenziale

 

• Simposio Scientifico Internazionale: Biodiversità e diete sostenibili Uniti contro la fame. 2010 [cited 2019 Nov 10]. Available from: http://www.fao.org/ag/humannutrition/25918-0f89629169d179b29a284d08802cf9e89.pdf
• Dernini, S., Berry, E., Serra-Majem, L., La Vecchia, C., Capone, R., Medina, F., . . . Trichopoulou, A. (2017). Med Diet 4.0: The Mediterranean diet with four sustainable benefits. Public Health Nutrition, 20(7), 1322-1330
• Pezzana Andrea, Tolomeo Martina, Pistone Erika, Guidi Sabrina. (2021). Modelli di diete sane e sostenibili a partire dalle diete tradizionali.
• Dinu, M., Pagliai, G., Casini, A., Sofi, F. Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials. Eur J Clin Nutr 72, 30–43 (2018)

 

 

Nella foto Sabrina Severi biologa nutrizionista e Simona Midili dietista del Servizio di Igiene degli alimenti e della Nutrizione, dell’Azienda Sanitaria di Modena.