Seconda settimana dei nostri training tip: consigli fit per runner e camminatori, che ci aiutino a raggiungere uno dei due obiettivi che ci siamo prefissati.

Obiettivo 5’30”/km: correre la nostra 5.30 a un ritmo di 5’30” ogni km.
Obiettivo 53’: camminare la 5.30 entro il tempo di 53 minuti.

Prima di passare alla parte di corsa o camminata vera e propria, dedichiamo qualche minuto alla core stability. Davvero, non vi “ruberà” più di qualche minuto!

Si tratta di esercizi di rafforzamento della muscolatura della zona mediana del nostro corpo: addominali e dorsali in primis, ma anche pettorali, spalle, glutei, adduttori e quadricipiti.

La core stability agisce su una muscolatura importante per il nostro equilibrio e il nostro giusto assetto… ma che spesso trascuriamo, pensando di dover allenare solo le gambe.

In cosa consiste? Diciamo che bisogna mantenere la stessa posizione per un determinato periodo, facendo attenzione che la catena spalle-schiena-glutei-talloni risulti tutta sulla stessa linea… il che vuol dire che il sedere non deve né sprofondare troppo in basso, né salire come se fosse una collinetta!

Ecco 5 esercizi semplici ma utilissimi:

– plank statico con braccia tese (in appoggio sulle mani e sulle punte dei piedi)

– plank statico con braccia piegate (in appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi)

– plank statico laterale (in appoggio su un avambraccio e sull’esterno di un piede, prima destra e poi sinistra)

– plank dinamico con passaggio da braccia tese a braccia piegate

– plank dinamico con simulazione di corsa (in appoggio sulle mani e sulle punte dei piedi)

Non fatevi spaventare: sono più facili a farsi che a dirsi! Guardate il video e provate a imitare Alessandra, la nostra atleta di oggi.

Come prima volta, partiamo da 30” per ogni esercizio, con l’obiettivo finale di raggiungere gradualmente il minuto nelle settimane a venire.

Se già da oggi lo sforzo non vi sembra eccessivo, provate a combinare gli esercizi di plank statico:

– 30” a braccia tese + 30” secondi a braccia piegate

– 30” plank laterale destro + 30” plank laterale sinistro

 

Bene, adesso che ci siamo riscaldati, passiamo alla parte in movimento. Dopo le variazioni della settimana scorsa, oggi proveremo a correre in maniera continuativa, con un finale più “allegro” rispetto alla partenza.

Obiettivo 5’30”/km: 25 minuti totali, di cui

– i primi 5’ a sensazione, ovvero di riscaldamento

– 15’ in progressione, ovvero 3 blocchi da 5’ in cui aumentare gradualmente la velocità senza mai fermarsi

– 5’ di corsa blanda per sciogliere i muscoli

Obiettivo 53’: 20 minuti totali, di cui

– 5’ di camminata tranquilla

– 5’ di camminata spedita

– 5’ di camminata alla vostra massima velocità

– 5’ di corsetta a un ritmo che vi consenta di non fermarvi mai